Od dojrzewania do małżeństwa i porodu ciało kobiety przechodzi wiele zmian hormonalnych i fizycznych. Które na każdym etapie życia ciało dostosowuje się do zmieniających się sytuacji, co jest korzystne, ale jednocześnie odbija się na ciele.
Dla osób o strukturze gruszki; (przy dużej budowie mięśni na biodrach, udach i podbrzuszu) dobrą wiadomością jest to, że tę wagę można stracić przy ciągłym wysiłku i odpowiedniej diecie. Nie zmieni to budowy ciała, ale z pewnością spowoduje zmianę w ogólnym rozmiarze.
Ćwiczenia spalania tłuszczu na biodrach:
Oto kilka prostych ćwiczeń, które można wykonać bez specjalnego sprzętu, aby ujędrnić biodra i uda i uzyskać idealny wygląd, o którym marzysz.
1. Kucanie:
Kucanie jest najbardziej podstawową formą ćwiczeń, która uderza prosto w uda, mięśnie pośladkowe, biodra i dolną część pleców.
Aby wykonać przysiady:
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami skierowanymi w stronę ściany z przodu.
- Rozciągnij ręce na długości ramion z przodu
- Weź głęboki wdech i przykucnij prostymi plecami, aż kość uda będzie równoległa do podłogi
- Oddychaj i stań do normalnej pozycji
- Powtórz to co najmniej 15 razy.
Trzy takie rutyny należy wykonać z przerwą między nimi, aby uzyskać skuteczne wyniki. Należy również zrozumieć, że nadmierne rozciąganie jest niepożądane, szczególnie dla osób z problemami z plecami. Po wykonaniu podstawowych przysiadów można dodać inne wyzwania, zwiększając poziom trudności.
2. Przysiady:
Przysiady stepowe to jedno z najlepszych ćwiczeń na tonację bioder, ud i łydek. Jest to dobry sposób na utrzymanie napięcia brzucha oraz wzmocnienie pleców i kostek.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Z wyprostowanymi plecami stań z szeroko rozstawionymi nogami, palce u nóg skierowane do przodu.
- Nawlecz palce, włóż pod brodę i trzymaj łokcie około 3-4 cali od klatki piersiowej.
- Teraz w pozycji w kucki, z prostym tyłem, wykonaj dwa boczne kroki w prawo.
- Wróć do pozycji i zrób kroki boczne w lewo. Powtarzać.
Jeśli nie według liczby, rób to regularnie przez dziesięć minut. Spala to kalorie i nadmiar tłuszczu, których wyniki można zobaczyć szybciej, niż można sobie wyobrazić. To najlepsze ćwiczenie na utratę tłuszczu z bioder.
3. Rzuca:
Lunges to świetne ćwiczenie dla bioder i pośladków. Wszystko, co musisz zrobić, to:
- Stań prosto z rękami po bokach równolegle do ramion.
- Prostowanie pleców; wysuń napiętą nogę do przodu i zegnij kolano.
- Celem jest, aby kolana i palce były równoległe.
- Utrzymaj pozycję przez 5 sekund i powoli odsuń się prosto.
- Zrób to co najmniej 15 razy; następnie zmień nogi.
Harmonogram należy wykonać trzy razy, aby poczuć wpływ na mięśnie. Zwiększ liczbę procedur po 2 tygodniach. Możesz także dodawać wyzwania, wykonując go za pomocą hantli o niskiej masie, aby ujędrnić ręce i nadgarstki. Trzeba to jednak zrobić dopiero po 2-3 miesiącach. To najlepsze ćwiczenia na odchudzanie bioder.
4. Podnoszenie leżących nóg:
Jest to jedno z ulubionych ćwiczeń dla tych, którzy są zmęczeni po ciężkim treningu i potrzebują trochę czasu, aby położyć się i zrelaksować, nie tracąc celu treningowego.
Dla tego:
- Połóż się prosto na plecach i złóż dłonie pod czołem.
- Nie zginając kolan, weź głęboki wdech i podnieś prawą nogę w górę tak daleko, jak to możliwe.
- Celem jest skierowanie palców w kierunku sufitu z przodu i przytrzymanie przez 3-5 sekund.
- Oddychaj i przynieś go z powrotem na podłogę. Zamień nogi.
- Wykonaj 20 razy dla każdej nogi.
Uważaj, aby nie rozciągać mięśni pleców / ud. Dzięki temu reżimowi uda i pośladki są bezpośrednio tonizowane. Dzięki temu ćwiczeniu mięśnie brzucha również nabierają tonów, co stanowi dodatkową korzyść.
5. Strona bioder:
Ta szczególna rutyna jest ukierunkowana na biodra i uda. Wzmacnia również ramiona i biceps.
Występować:
- Połóż się na podłodze lub dowolnej macie po prawej stronie, prawą ręką na głowie oprzyj łokieć na podłodze.
- Połóż lewe ramię na biodrach.
- Biorąc głęboki oddech, unieś lewą nogę w kierunku sufitu tak mocno, jak to możliwe. Wybierz kąt 90 stopni.
- Utrzymaj pozycję przez około 3 sekundy przed powrotem nogi.
- Powtórz co najmniej 15 razy przed zmianą stron.
Cały zestaw należy wykonać dwukrotnie na początku; a cel powinien podwoić się po 3 tygodniach. Zatrzymywanie się natychmiast, jeśli twoje ciało czuje inaczej, jest pożądaną rzeczą. Nadmierne działanie nie pomoże. Jest to ćwiczenie na redukcję tłuszczu w biodrach.
6. Warstwy:
Warstwy inspirowane są ruchami baletu i są interesującym i skutecznym sposobem na utrzymanie mięśni bioder w dobrej formie. Dla osób z wieloletnim bólem nóg jest to skuteczne ćwiczenie w celu zmniejszenia bólu.
Występować:-
- Stań z rozstawionymi stopami na długości ramion; wskazując palcami 45 stopni od ciała.
- Połóż ręce na biodrach lub w pozycji modlitewnej w pobliżu klatki piersiowej.
- Teraz, trzymając plecy prosto, zegnij się z kolan i zejdź jak najdalej. Upewnij się, że kąt palców wynosi 45 stopni.
- Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, zanim wrócisz do pozycji zero.
- Powtórz co najmniej 25-30 razy w jednej procedurze.
Wykonaj dwie takie procedury na początku i odpowiednio zwiększ. Kluczowym czynnikiem tego ćwiczenia jest kąt palców stóp, który powinien być utrzymany przez cały czas.
7. Boczne rzuty:
Przesuwanie boków podczas wykonywania rzutów zwiększa siłę odchudzającą tego ćwiczenia. Nogi nabierają siły w tym samym czasie, gdy stonowane są mięśnie boczne bioder.
Aby wykonać procedurę:
- Stań z połączonymi stopami, rękami po bokach i plecach wyprostowanymi.
- Teraz lewą nogą zrób duży krok z boku, zginając kolano. I ramiona równoległe do ramion.
- Celem jest złapanie palców obu stawów rąk.
- Ostrożnie wróć do normalnej pozycji stojącej.
- Powtórz dla drugiej strony.
Wykonuj rutynę 25-30 razy z każdej strony. Wykonując to ćwiczenie, pamiętaj, aby ze względów bezpieczeństwa nie zginać się zbyt szybko ani nie wstawać zbyt szybko. Osoby z problemami z kolanami i plecami powinny unikać wykonywania tego ćwiczenia.
8. Podnoszenie bioder:
Zamiast typowego uniesienia bioder, ćwiczenie stanowi wyzwanie, balansując tylko na jednej stopie, aby jednocześnie tonować wewnętrzne uda i biodra.
Dla wydajności:
- Połóż się prosto na plecach i złóż nogi, aby stopy były płasko na ziemi.
- Powolnym ruchem unieś biodra z ziemi i wyciągnij prawą nogę, aby skierowała się na ścianę z przodu.
- Policz 1 i wyciągnij nogę w prawo
- Policz 1 i przenieś go z powrotem do przodu i do tyłu w pozycji na podłodze.
- Ostrożnie połóż się na ziemi.
Powtórz harmonogram co najmniej 10-15 razy, aby rozpocząć. Zwiększaj stopniowo; nie tylko liczbę razy, ale czas trwania, przez jaki podtrzymujesz ciało. To najlepsze ćwiczenia wyszczuplające biodra.
9. Pozycja wielbłąda:
Biorąc kilka uwag z jogi, ćwiczenie to działa na brzuch, pośladki, a także jest doskonałym lekarstwem na problemy z plecami.
Występować:
- Uklęknij i skrzyżuj duże palce za sobą. Usiądź na piętach tak, aby stykały się uda i mięśnie łydek. Utrzymanie prostego grzbietu.
- Stopniowo podnoś ciało i biodra, aby uzyskać kąt 90 stopni względem łydki i ud.
- Wygnij łuk do tyłu, aby dotknąć dłoni na piętach.
- Utrzymaj pozycję przez co najmniej 10 sekund.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10-15 razy na początku. Stopniowo zwiększaj liczbę.
Przedłuż czas, w którym możesz utrzymać ostateczną pozę, regularnie ćwicząc i poświęcając się. Rozciąga mięśnie, czyni je silnymi i elastycznymi.
10. Huśtawki do przodu i do tyłu:
Zwiększenie siły w dolnej części ciała i tonowanie dolnej części brzucha i pośladków jest głównym celem podczas wykonywania tej rutyny ćwiczeń. W przypadku huśtawek nóg:
- Stań z rozstawionymi nogami na ścianie na boki.
- Połóż lewą rękę na ścianie i prawą na biodrach.
- Podnieś stopę od ściany do przodu, próbując ustawić ją równolegle do podłogi
- Teraz przynieś go z powrotem na środek i nie dotykając ziemi, popchnij go do tyłu, próbując ustawić go równolegle do ziemi.
- Powtórz ten proces co najmniej 20 razy przed zmianą nóg.
Zwiększaj liczbę huśtawek co tydzień, gdy twoje ciało się dostosowuje. Jest to również korzystne dla osób z ciężkimi udami. to najlepsze ćwiczenia na redukcję tkanki biodrowej
Podczas ćwiczeń odpowiednia dieta jest niezbędna do skutecznego działania. Ogranicz spożycie kalorii i fast foodów. Unikaj alkoholu i innych napojów w puszkach, które zawierają dodatkowy smak. Dbanie o system wewnętrzny jest bardzo ważne dla widocznego efektu wyglądu. Nie zniechęcaj się, jeśli postęp jest wolny. Dzięki poświęceniu wyniki z pewnością pojawią się po pewnym czasie.