Ból dolnej części pleców może być naprawdę uciążliwy. Nie pozwala na długie relaksujące spacery, nie pozwala ci czuć się komfortowo podczas siedzenia, a tym samym uniemożliwia długie godziny spotkań i często denerwuje cię również podczas snu! A najgorsze jest to, że nie robisz nic z jego pogarszającej się sytuacji, z wyjątkiem przekleństw i przekleństw, oczywiście! Oto dziewięć ćwiczeń, które pomogą złagodzić ból. Przestań więc lenić się i pozbądź się tego bólu.
1. Kolano w klatkę piersiową:
Oto kolejne łatwe ćwiczenie na ból pleców, które możesz wypróbować w domu.
- Skieruj palce na sufit, leżąc płasko na plecach.
- Teraz zegnij prawe kolano i powoli podnieś nogę do klatki piersiowej.
- Złap ramiona za kolano i pociągnij jeszcze bardziej w kierunku klatki piersiowej.
- Pozostań w pozycji przez 20 sekund, a teraz powoli ustaw nogę w pozycji wyjściowej.
Robienie tego trzykrotnie dla każdej nogi jest dobrym sposobem na pozbycie się bólu dolnej części pleców.
2. Spokojna pozycja:
Ta pozycja jest powszechna w jodze i pomoże zrelaksować ciało.
- Połóż się z rękami i kolanami na podłodze, upewniając się, że kolana są szersze niż odległość między biodrami.
- Pchnij biodra do tyłu. Po zgięciu kolana ta pozycja staje się możliwa. Powoli obróć palce, aby dotknąć podłogi.
- Opuść głowę w swobodnej pozycji do przodu i pozwól dłoniom wyciągnąć się całkowicie do przodu. Upewnij się, że czujesz się komfortowo.
- Pozostań w pozycji przez co najmniej 20 sekund i rób to trzy razy dziennie, aby zobaczyć najlepsze wyniki.
Ostrzeżenie: W przypadku bólu barku możesz położyć ręce po obu stronach ciała, rozciągając się w kierunku stóp.
3. Skręcenie kolana w pozycji leżącej:
Ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie para-rdzeniowe i mięśnie brzucha. Oto jak możesz ćwiczyć, aby zmniejszyć ból dolnej części pleców.
- Rozciągnij nogi prosto i połóż się na plecach na macie.
- Podnieś prawe kolano i skrzyżuj je nad lewą stroną ciała.
- Poczujesz teraz lekkie rozciągnięcie pośladków i pleców. Pozostań na pozycji przez 20 sekund.
- Przywróć kolano do pozycji spoczynkowej i powtórz to samo trzy razy z każdej strony.
4. Cobra Stretch:
Jest to kolejne powszechne ćwiczenie rozciągające dla osób z bólem dolnej części pleców.
- Połóż się na brzuchu.
- Powoli wyciągnij nogę i oprzyj dłonie po obu stronach głowy lub ramienia. Przedramiona i łokcie powinny leżeć płasko na podłodze.
- Delikatnie popchnij ciało w górę i pozwól, aby ciężar ciała spoczywał na przedramionach.
- Kiedy to zrobisz, twoje biodra powinny być uziemione na podłodze.
- Twoje mięśnie brzucha rozciągną się teraz wraz z dolną częścią pleców. Pozostań na pozycji przez 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Powtarzaj ćwiczenie co najmniej pięć razy dziennie.
5. Częściowy kryzys:
Częściowe chrupnięcie jest dobrym ćwiczeniem, które łagodzi ból dolnej części pleców. Pomaga wzmocnić mięśnie rdzenia i buduje siłę w mięśniach dolnej części pleców.
- Zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze, podczas gdy kładziesz się na plecach.
- Złóż ręce za głowę i napnij mięśnie brzucha. Delikatnie unieś ramię z podłogi.
- Kiedy podnosisz ramię, zrób wydech. Pozostań w tej pozycji przez 5 sekund i delikatnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtarzaj ćwiczenie co najmniej 10 razy dziennie.
6. Zmodyfikowane podnośniki nóg:
Różnią się one od normalnych podnośników nóg. Wypróbuj to dla odmiany.
- Zegnij jedną nogę w kolanie, a drugą trzymaj prosto, gdy kładziesz się na plecach.
- Teraz powoli podnieś prostą nogę do góry na około 5 cali nad ziemię. Pozostań w tej pozycji przez około 10 sekund.
- Przywróć tę nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Zrób to co najmniej 10 razy dla każdej nogi każdego dnia.
7. Ściany:
Tym razem nie zamierzasz siedzieć na kanapie i nie pogarszać bólu. Spróbuj tego zamiast tego!
- Stań tyłem do ściany. Pozostaw 10 do 11 cali między tobą a ścianą.
- Oprzyj się o ścianę i upewnij się, że twoje plecy są na niej płasko.
- Dociśnij dolną część pleców do ściany i zsuń się, aż ugną się kolana.
- Trzymaj się tej pozycji przez około 15 sekund i powoli przesuń w górę ściany.
Regularna praktyka jest koniecznością, aby zobaczyć skuteczne wyniki.
8. Skręcanie w pozycji siedzącej:
Do tego ćwiczenia ty
- Usiądź ze skrzyżowanymi nogami w typowy sposób jogi, z wyprostowanymi plecami i wysoko uniesioną głową. Teraz wyreguluj nogi tak, aby jedna noga krzyżowała się nad drugą.
- Następnie obróć ciało w kierunku tej nogi. Spróbuj posunąć się jak najdalej.
- Czujesz, jak mięśnie po bokach pleców się obciążają.
- Trzymaj się pozycji. Teraz wróć powoli i powtórz cały proces w innym kierunku.
Ostrożność:
Unikaj tego lub zachowaj ostrożność na wypadek, gdybyś odczuwał ból w biodrach.
9. Rocking Baby:
Do tego ćwiczenia musisz
- połóż się na macie do jogi.
- Weź głęboki relaksujący oddech i przyłóż kolana do klatki piersiowej.
- Teraz kołysz swoje ciało z jednej strony na drugą. Podczas kołysania trzymaj nogi jak najbliżej klatki piersiowej.
- Poczuj napięcie mięśni w dolnej części pleców.
Ostrożność:
Problem z kolanami lub biodrami to jedno ze środków ostrożności, na które należy uważać. Jeśli masz coś takiego, ćwicz ostrożnie. 90
10. Śpiący jogin:
Do tego ćwiczenia musisz być
- leżeć. To kolejne ćwiczenie skręcania. Złóż jedną z nóg. Następnie zegnij go na boki, tak aby kolano dotykało podłogi.
- Teraz obróć ciało w innym kierunku, gdy poczujesz przyjemne napięcie, gdy mięśnie się rozciągną.
- Powoli przywróć nogę do normalnej pozycji, a następnie powtórz cały proces z drugą nogą.
11. Gięcie ciała:
Jest to najprostszy sposób na ćwiczenia przeciwbólowe dolnej części pleców w domu, które możesz wypróbować.
- Usiądź z wyciągniętymi nogami. Teraz złóż jedną nogę, utrzymując drugą prosto. Podnieś ramię z boku, który ma prostą nogę.
- Zegnij ciało i spróbuj dotknąć palców wspomnianej nogi. Utrzymaj swoją pozycję. Potem wychodź powoli.
- Teraz rozciągnij złożoną nogę i złóż rozciągniętą nogę i powtórz cały proces.
12. Skręcenie wyciągniętej nogi:
To kolejny rodzaj skręcania w pozycji siedzącej.
- W tym ćwiczeniu musisz najpierw usiąść z wyciągniętymi nogami. Następnie złóż jedno kolano i podnieś je do poziomu klatki piersiowej.
- Teraz weź ramię z wyciągniętą nogą i oprzyj łokieć na złożonym kolanie i obróć ciało w tym kierunku. Utrzymaj swoją pozycję.
- Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz procedurę w innym kierunku.
13. Wspinaczka po ścianie:
Zastanawiasz się jak? W tym ćwiczeniu
- połóż się blisko ściany.
- Następnie unieś nogi prosto w powietrze i oprzyj tyłek o ścianę. Użyj go jako podparcia do podtrzymania nóg.
- Powoli zegnij nogi w kierunku ciała. Następnie zabierz go z powrotem do ściany.
14. Pompki:
- Połóż się na brzuchu.
- Połóż dłonie po obu stronach twarzy i trzymaj palce u stóp skierowane w dół.
- Teraz powoli podnieś górną część ciała, wywierając nacisk na ramiona. Idź w górę, aż wyprostujesz ramiona.
- Następnie zejdź na dół i powtórz procedurę.
15. Górski wzrost:
- Połóż się na plecach. Złóż obie nogi i podnieś je.
- Oprzyj ramiona po obu stronach, a następnie podnieś środkową część ciała.
- Opuść go i weź ponownie.
16. Odchyl się do tyłu:
- Usiądź na kolanach. Następnie wstań tak, że siedzisz tylko z jaskiniami dotykającymi podłogi.
- Teraz jeden po drugim weź ręce z powrotem w łuk, tak że się wyginasz.
To ćwiczenie jest najlepszym ćwiczeniem wzmacniającym dla bólu dolnej części pleców.
Joga została uznana za jeden z najlepszych ćwiczeń na wiele dolegliwości, w tym ból dolnej części pleców, wzmocnienie mięśni rdzenia, a nawet na leczenie nieregularnej ciąży. Cały jego sukces zależy od tego, jak regularnie to robisz. Zacznij ćwiczyć już dziś i żyj zdrowo!
Źródło obrazu: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.