Zmniejszenie brzucha jest prawdopodobnie największym wyzwaniem, z jakim kiedykolwiek będziesz musiał się zmierzyć. A jak zmniejszyć tłuszcz z brzucha poprzez ćwiczenia? Nawet ci, którzy stracili na wadze, narzekają na uparty tłuszcz z brzucha, który po prostu wydaje się nie iść. Aby uzyskać płaski i atrakcyjny wygląd brzucha, musisz przestrzegać określonej tabeli diet i wykonywać określone rodzaje ćwiczeń, aby zmniejszyć tłuszcz z brzucha każdego dnia. Ćwiczenia to nie tylko ćwiczenia brzucha, ale także inne. Obejmuje to aerobik, pilates, taniec, trening cardio i zumba. Chociaż twój brzuch może być najbardziej dotykowym miejscem do odchudzania, nigdy nie powinieneś się poddawać. Próbowanie jest pierwszym krokiem do sukcesu. Jeśli jesteś pewien, że chcesz zmniejszyć brzuch, przeczytaj ten artykuł, który będzie doskonałym przewodnikiem.
Ćwiczenia mające na celu zmniejszenie tkanki tłuszczowej z brzucha są bardzo ważną częścią odchudzania, ponieważ pomagają budować mięśnie brzucha, jeśli masz skłonność do budowy ciała lub w inny sposób sprawi, że poczujesz się zdrowo i sprawnie.
Tłuszcz z brzucha stanowi jedynie przeszkodę w twoim stylu życia i należy go natychmiast zmniejszyć. Istnieje kilka sposobów na zdobycie tłuszczu z brzucha, które mogą obejmować nieudokumentowane jedzenie, stresujący styl życia, a nawet nadmierne picie alkoholu, które należy ograniczyć w zarodku, jeśli chcesz pomóc sobie prowadzić zdrowy tryb życia. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o utracie tłuszczu z brzucha, powinieneś najpierw zrobić trochę badań online, ale jedną z najlepszych części tego artykułu jest to, że da ci najlepsze sposoby na zmniejszenie brzucha w domu za pomocą niektórych z najłatwiejszych, ale najbardziej efektywnych ćwiczeń.
Ćwiczenia na brzuchu dla mężczyzn i kobiet:
Poniżej znajdują się najlepsze i najskuteczniejsze ćwiczenia mające na celu zmniejszenie tkanki tłuszczowej brzucha, które są ogromnym działaniem na brzuch, wybierz jedno z nich i pozbądź się tłuszczu z brzucha.
1. Ćwiczenia na brzuszki w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej brzucha:
Mówi się, że chrupki to najlepszy sposób na spalenie tłuszczu z brzucha. Istnieje wiele ćwiczeń na chrupnięcie w celu zmniejszenia brzucha, które można wypróbować.
- Rozpocznij proste ćwiczenie polegające na chrupnięciu, leżąc płasko na ziemi ze zgiętymi kolanami i stopami na ziemi lub
- Możesz także po prostu podnieść nogi z ziemi, wykonując kąt prosty z nogami.
- Następnym krokiem jest trzymanie rąk za głową lub skrzyżowanie ich na klatce piersiowej.
- Wdychaj i wydychaj, podczas gdy tułowia przynoszą i zdejmują tors.
- To ćwiczenie jest naprawdę dobre dla mięśni brzucha i możesz zacząć od wykonania tego prostego chrupnięcia dziesięć razy jako początkujący.
- Następnie możesz przejść do wypróbowania Twist Crunches, w którym podnosisz prawe ramię w lewo, jednocześnie utrzymując ciało na ziemi.
- Gdy już przyzwyczaisz się do skręcania brzuszków, możesz dodać chrupnięcie boczne - to znaczy przesuwać nogi wraz z ramionami od prawej do lewej.
- Boczne brzuszki pomagają w pracy nad mięśniami bocznymi.
- Powtórz proste chrupnięcie, kręcone i boczne chrupnięcie dziesięć razy.
- Po opanowaniu ruchów powinieneś przejść do Odwrotnego chrupnięcia, czyli przesunąć nogi z tyłu wraz z ruchami ramion.
- Przejdźmy teraz do Vertical Crunch.
- Rozpocznij od prostego chrupnięcia i skrzyżuj kolana, gdy nogi są jeszcze w górze.
- Teraz po prostu wdychaj i wydychaj, jak w przypadku prostego chrupnięcia, przenosząc górną część ciała z podłogi na miednicę.
- Teraz, gdy znasz już wszystkie chrupiące ruchy, najlepiej poćwiczyć trzy serie za jednym razem i utrzymać swój brzuch w dobrej formie.
A) Twist Crunches:
Aby ćwiczenia brzucha były znacznie bardziej efektywne, spróbuj wykonać najlepsze skręcone brzuszki, aby zmniejszyć tłuszcz z brzucha. Połóż się na podłodze i połóż dłoń za głową. Teraz, gdy weźmiesz pierwsze chrupnięcie, unieś cały tułów i przesuń prawe ramię w lewo. Wróć do normalnej pozycji i powtórz po drugiej stronie. Powtórz to ćwiczenie dla tłuszczu z brzucha następne dziesięć razy, a następnie zrelaksuj się. Możesz także zrobić 5-sekundową przerwę i wrócić o kolejne dziesięć. Nie przesadzaj z żadnym ćwiczeniem.
B) Chrupnięcia wsteczne:
Aby wykonać ćwiczenia brzuszków w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej brzucha, musisz położyć się płasko na podłodze i położyć dłonie płasko na ziemi. Unieś nogi w powietrze i zegnij je, aż zrobisz 90 stopni. Trzymaj nogi zawieszone w tej pozycji. Teraz podnieś biodra, abyś mógł zbliżyć nogi do klatki piersiowej. W tym celu wywieraj nacisk na brzuch. Teraz rozluźnij nogi i przynieś z powrotem do klatki piersiowej. Powtórz 20 razy, a następnie możesz przejść do następnego ćwiczenia.
C) Ćwiczenie z chrupnięciem piłki, aby zmniejszyć brzuch:
- Musisz mieć piłkę do ćwiczeń.
- Połóż się na tej piłce.
- Utrzymuj odpowiednio dolną część pleców.
- Połóż ręce tuż za głową.
- Teraz podnieś tułów z tej piłki, ściskając mięśnie brzucha za pociągnięcie dolnej części żebra
- klatka do bioder.
- Piłka musi być stabilna podczas zwijania się.
- Niżej, aby wykonać rozciąganie brzucha.
- Powtórz to 1 - 3 zestawy.
D) Pionowe chrupnięcie nóg:
- Połóż się na parterze.
- Twoje nogi muszą być wyprostowane.
- Trzymaj kolana skrzyżowane.
- Teraz trzymaj ręce tuż pod głową, aby uzyskać wsparcie.
- Skurcz mięśnie brzucha i unieś ramiona z podłogi
- Twoje nogi muszą być w ustalonej pozycji, aby chrupnąć.
- Możesz to zrobić od 1 do 3 zestawów, powtarzając od 12 do 16.
- To najlepsze ćwiczenie na zmniejszenie brzucha
E) Crunch z długim ramieniem:
- Połóż się na podłodze, a nawet mata wystarczy.
- Rozciągnij ręce tuż za sobą.
- Trzymaj je blisko uszu.
- Stopniowo zaciskaj mięśnie brzucha.
- Ostrożnie podnieś ramiona z podłogi, aby wyprostować ramiona.
- Możesz wykonać te 1 do 3 zestawów.
Przede wszystkim ćwiczenia na brzuszki w celu redukcji tłuszczu z brzucha są bardzo skuteczne i dają szybkie rezultaty w twoim ciele.
2. Ćwiczenia rowerowe w celu zmniejszenia brzucha:
Jazda na rowerze jest jednym z najlepszych i idealnych ćwiczeń na redukcję tkanki tłuszczowej z brzucha bez skutków ubocznych. Połóż się na podłodze i połóż dłonie za głową. Teraz podnieś obie nogi do góry i zegnij je w kierunku kolan. Wyjmij prawą nogę i zbliż ją do klatki piersiowej. Po wykonaniu tej czynności jednocześnie wyjmij lewą nogę i przynieś ją do klatki piersiowej. Naprzemiennie nogi, jakbyś jeździł na rowerze. Kontynuuj wykonywanie tego ćwiczenia przez następne dwie do trzech minut, zanim będziesz mógł przestać.
3. Próżnia żołądka:
- To ćwiczenie jest tak samo ważne jak brzuszki, jeśli chodzi o kształtowanie brzucha. Odkurzanie żołądka jest często nazywane pozą rozciągającą kota lub pozą czteropunktową.
- Nazywa się to tak, że schodzisz na czworakach, gdy twoje ciało stoi na ziemi, wspierając ręce i kolana.
- W tej pozycji weź głęboki oddech i rozluźnij mięśnie brzucha, a kiedy wydychasz, zaciągnij je.
- Teraz trzymaj mięśnie przez dobre 30 sekund.
- Istnieje inny rodzaj ćwiczeń próżniowych żołądka, które zmniejszają żołądek i pomagają przyciąć brzuch.
- Usiądź na krześle i wyobraź sobie, że twój żołądek porusza się w górę.
- Weź głęboki oddech, wyobrażając sobie nos, jakbyś zabierał brzuch na pierwsze piętro.
- Teraz przejdźmy dalej.
- Wydychaj ustami, jednocześnie pchając brzuch na 4. lub 5. piętro.
- Podczas wydechu staraj się utrzymywać go co najmniej pięć razy szybciej, aby za każdym razem, gdy wydychasz powietrze, ściskasz mięśnie brzucha.
- Powtarzanie tego pięć razy zadba o twoje mięśnie brzucha.
- Wypróbowanie tych dwóch rodzajów ćwiczeń próżniowych w żołądku działa najlepiej dla początkujących pracujących nad kontrolą brzucha.
4. Ćwiczenia na krześle w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej brzucha:
- Większość ćwiczeń przycinania brzucha można wykonywać w domu. Jak sama nazwa wskazuje, po prostu potrzebujesz krzesła, aby wykonać to ćwiczenie. Nauczmy się, jak wykonywać to ćwiczenie, aby zmniejszyć tłuszcz z brzucha.
- Usiądź na krześle z kręgosłupem wyprostowanym i jednocześnie rozluźnionymi ramionami.
- Ustaw dłonie twarzą do ziemi z boku bioder.
- Weź głęboki oddech, a podczas wydechu podnieś nogi powoli, zbliżając kolana do klatki piersiowej
- Wstrzymaj oddech i po pięciu sekundach powoli opuść nogi.
- Powtórz to kilka razy.
5. Ruchy boczne:
- Jednym z najlepszych i łatwych sposobów na obniżenie tłuszczu z brzucha jest praca w pasie. To ćwiczenie jest naprawdę proste.
- Wszystko, co musisz zrobić, to stać w pozycji uwagi, a następnie powoli podnieść prawą rękę nad głowę, tworząc kształt litery C w lewo.
- Podczas gdy stopy nadal leżą na ziemi, zginaj się jak najbardziej w lewo, prawa strona talii jest zestresowana.
- Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
- I cofnij się do pozycji pierwszej.
- Powtórz to samo po lewej.
- Po opanowaniu tego ruchu możesz zwiększyć czas oczekiwania w dowolnym miejscu od 30 do 45 sekund. Jest to bardzo przydatne do ćwiczeń brzucha.
6. Step Hop:
- Stań ze stopami, szerokość bioder jest oddzielona.
- Kolana muszą być lekko zgięte.
- Trzymaj ręce na biodrach.
- Krok naprzód, używając prawej stopy.
- podnieś lewe kolano do poziomu bioder
- Wskocz prosto do prawej nogi.
- Wróć, kolano razem.
- Zrób to przez 16 powtórzeń.
- Musisz również zamieniać strony.
7. Przysiady na jednej nodze:
Przysiady z pojedynczą nogą są idealnym ćwiczeniem do redukcji tłuszczu z brzucha.
- Trzymaj hantle, a nawet piłkę lekarską tuż nad głową.
- Wykonuj przysiad z jedną nogą 6 razy.
- Zamień nogi.
8. Boczne rzuty i wyciski:
- Rzuć się w prawo
- Trzymaj piłkę lub hantlę z dala od klatki piersiowej.
- Kontynuuj wykonywanie rzutów lub wyciskania klatki piersiowej jeszcze pięć razy.
- Następnie wykonaj 6 lewych rzutów bocznych lub wyciśnięć.
9. Wyskoki na lonży:
Skręty lonży to wspaniałe ćwiczenie na pozbycie się tłuszczu z brzucha. Stań i rozstaw nogi. Utrzymuj zgięte kolana. Unieś ręce przed siebie i trzymaj je prosto, ramiona równolegle do ziemi. Wyskocz teraz do przodu. Upewnij się, że twoje kolana robią 90 stopni. Twój kręgosłup powinien być prosty. Nie zginaj kręgosłupa. Teraz przekręć tułów w lewo i w prawo. Zmień strony i powtórz 16 do 20 razy. Możesz zwiększać liczby co trzy dni. Jest to jedno z najlepszych skutecznych i dobrych ćwiczeń na utratę tłuszczu z brzucha na brzuchu dla wszystkich początkujących.
10. Deski:
Deski to świetny sposób na spalanie kalorii i usuwanie tłuszczu z brzucha. W tym celu wystarczy ustawić ciało w pozycji push-up. Utrzymuj ciało prosto i nie zginaj kolan. Czekamy. Teraz pozostań w tej pozycji przez następne trzydzieści sekund, a następnie zrelaksuj się. Zrób pięciosekundową przerwę i powtórz to samo ćwiczenie przez następne sześć do siedmiu razy. Na pewno wkrótce zobaczysz różnicę.
Boczna deska:
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz leżeć na podłodze bokiem. Teraz oprzyj się na prawym łokciu i nodze. Trzymaj lewą nogę nad prawą. Twoje biodra nie powinny dotykać ziemi. Pozostań w tej pozycji przez następne trzydzieści sekund. Odpręż się przez pięć sekund i powtórz. Powinieneś wykonać to ćwiczenie około 7–8 razy, aby wyciągnąć z niego jak najwięcej.
11. Rzędy krzyżowe hantli:
- Bądź w pozycji atletycznej.
- Weź hantle do prawej ręki.
- Zegnij kolana i bardzo powoli opuść hantle po całym ciele.
- To musi być w kierunku lewej kostki.
- Teraz poczekaj 1 sekundę.
- Natychmiast podciągnij hantle do talii.
- Powtórz to pięć razy, a następnie możesz przełączyć hantle na lewą rękę.
- Więc sześć rzędów do prawej kostki.
12. Step-Ups i Push-Ups:
Wszystkie te rodzaje ćwiczeń są bardzo przydatne w celu redukcji tłuszczu z brzucha.
- Trzymaj prawą stopę na ławce lub krześle.
- Trzymaj hantle lub piłkę na wysokości klatki piersiowej.
- Natychmiast zepchnij prawą stopę.
- Podnieś lewą nogę trochę wysoko nad ziemię.
- Wciśnij piłkę lub hantlę do góry.
- Możesz powtórzyć to pięć razy, a także przejść do Step-Up na lewej stopie.
- Dobrym ćwiczeniem jest zmniejszenie brzucha.
13. Spacer rolnika:
- Trzymaj hantle w prawej ręce.
- Przejdź do sześciu kroków.
- Zamień ręce i idź do tyłu do sześciu kroków.
14. Skręty hantli:
- Zajmij wysportowaną postawę.
- Trzymaj piłkę lub hantle nad głową.
- Natychmiast wbij piłkę lub hantlę przez nogi.
- Zegnij kolana, a także rozciągnij biodra.
- Wstań, aby podnieść hantle lub piłkę do poziomu klatki piersiowej.
- Obracaj z boku na bok.
- Możesz powtórzyć tę sekwencję jeszcze pięć razy.
15. Ćwiczenia kardio:
Innym świetnym i korzystnym sposobem na pozbycie się tłuszczu z brzucha jest codzienne spędzanie czterdziestu pięciu minut na treningu cardio. Są bardzo pomocne w spłaszczaniu żołądka i mają kilka innych korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie stresu i zwiększenie pojemności płuc. Będziesz także lepiej spać, pozostać aktywny i sprawny przez cały dzień z pomocą cardio. Aby uzyskać najlepszy rodzaj ćwiczeń kardio, wyszukaj Jillian Michael i Jessica Smith na YouTube. Są najlepsi w branży.
16. Joga:
Niezależnie od tego, czy chodzi o spalenie kalorii, czy zmniejszenie pulchnej jogi, najlepiej działa. Kilka treningów Cardio nie tylko pomaga w kontroli wagi, ale także pomaga prowadzić bezstresowy aktywny tryb życia. Jest to również skuteczne w utrzymaniu zdrowego umysłu, ciała i duszy. Asany jogi są najlepszymi ćwiczeniami do zdrowego zmniejszania tkanki tłuszczowej brzucha.
17. Chodzenie:
Jednym z najłatwiejszych ćwiczeń jest chodzenie, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha. Dobry spacer od pół godziny do godziny co drugi dzień może pomóc Ci zmniejszyć ogólną wagę i pomóc przyciąć brzuch.
18. Bieganie:
Możesz też przejść na bieganie! Spalanie tych dodatkowych kalorii przy dobrym biegu jest również skutecznym sposobem na redukcję tłuszczu z brzucha. Bieganie to najlepsze ćwiczenie na utratę tłuszczu z brzucha.
19. Jogging:
Jeśli nie lubisz biegać, energiczny poranny jogging może być dla Ciebie dobry. Pobierz ulubioną listę odtwarzania na iPoda i wyruszaj każdego ranka, aby kształtować brzuch. Najprostszym ćwiczeniem w celu zmniejszenia brzucha jest jogging.
20. Jazda na rowerze:
Myślałeś kiedyś o jeździe na rowerze? To dobre ćwiczenie, aby wzmocnić mięśnie ud i spalić o wiele więcej kalorii. A jazda na rowerze jest bardzo dobrym i podstawowym ćwiczeniem pozwalającym zrzucić tłuszcz z brzucha. Powinieneś robić to ćwiczenie na rowerze codziennie wraz z dietą, a na pewno może zmniejszyć tłuszcz z brzucha.
21. Pływanie:
Last but not least, rozważ pływanie. Zapisz się na najbliższe sesje pływania, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś lub dopiero zaczynasz pływać. To świetny sposób, aby utrzymać swoje ciało w ryzach. Nawet najprostsze ćwiczenia regularnie ćwiczone mogą pomóc ci w zmniejszeniu tłuszczu z brzucha. Mamy tak wiele ćwiczeń zmniejszających brzuch, że pływanie jest zawsze zielonym ćwiczeniem i będzie to dobry zdrowy nawyk, jeśli będziesz to robić codziennie.
22. Bieganie po schodach:
Staraj się codziennie biegać po schodach podczas spacerów lub joggingu, aby uzyskać najbardziej efektywne wyniki. To, co się dzieje, polega na tym, że biegając po schodach, stawiasz brzuch, nogi i kręgosłup do zadania, które jest bardzo konieczne, aby pomóc ci schudnąć w całej okolicy brzucha. Na początku możesz zacząć od małego i powoli zwiększać rozpęd, wchodząc po schodach po kilku tygodniach ćwiczeń po zwiększeniu wytrzymałości.
23. przysiady:
Przysiady są jednym z najlepszych sposobów, dzięki którym możesz zmniejszyć tłuszcz z brzucha w miarę upływu czasu. Jest to szczególnie dobre, jeśli używasz ćwiczenia do budowania mięśni brzucha, co jest jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie chudego mięśnia i zniszczenie nadmiaru tłuszczu na brzuchu. Skanowanie w pozycji siedzącej jest łatwe i można je ćwiczyć w domu bez dodatkowych badań, ale bądź bezpieczny i zdrowy.
24. Dotknięcia palców:
Jest to bardziej ćwiczenie na rozgrzewkę, które w rzeczywistości pomaga zwiększyć rozpęd w ciele podczas innych ćwiczeń, ale niewiele osób wie, ćwicząc codzienne dotykanie palcami stóp przez okres czasu, może być bardzo pomocne w zmniejszeniu ilości tłuszczu w organizmie brzuszek. Dotykanie palców nie wymaga żadnych dodatkowych badań, aby się uczyć, ponieważ wszystko, co musisz zrobić, to pochylić się i dotknąć palców stóp, co czyni je jednym z najlepszych ćwiczeń na redukcję tłuszczu z brzucha.
25. Skręty:
Skręcanie na stojąco jest również bardzo pomocne w pomaganiu w utracie tłuszczu z brzucha, ponieważ wprawia mięśnie w brzuch do pracy, dzięki czemu jest bardzo pomocne, gdy próbujesz stracić tłuszcz z brzucha. Skręty są łatwe do wykonania i są świetnym ćwiczeniem rozgrzewkowym, jeśli wykonasz je dobrze, co czyni je bardzo ważnym ćwiczeniem w celu zmniejszenia żołądka.
W tym artykule opisano, w jaki sposób można łatwo wykonać niektóre ćwiczenia, aby zmniejszyć brzuch bez żadnych dodatkowych sztucznych środków na świętość domu, wykonując kilka bardzo prostych ćwiczeń, które można wykonać jednym ruchem palca po kilku badaniach, ponieważ nie chciałbyś się zranić.