Jazda na rowerze to nie tylko wyciąganie roweru na długie, płynne przejażdżki. Jeśli chcesz zwiększyć swoją wytrzymałość i prędkość, potrzebujesz czegoś więcej niż tylko jazdy konnej. Potrzebujesz regularnych treningów i ćwiczeń rowerowych. Jazda na rowerze tonizuje mięśnie i zapewnia dobrą kondycję. Ale aby zwiększyć prędkość i równowagę, musisz ćwiczyć na rowerze. Pomaga to zwiększyć prędkość w szybszym tempie niż zwykłe codzienne próby przez długie godziny. Oto dziewięć treningów, które możesz wypróbować.
Potrójne zagrożenie:
Najpierw rozgrzej się przez piętnaście minut. Następnie zwiększ intensywność i przytrzymaj ją przez co najmniej trzy minuty. Oznacza to, że ciężko pracujesz przez te trzy minuty. Poświęć następne trzy minuty na regenerację. Powtórz całą procedurę co najmniej dwa razy. Następnie zakończ swój szlak w zwykłym tempie. Pomaga to poprawić pojemność VO2, tj. Pomaga zmusić twoje ciało do znalezienia lepszych metod wykorzystywania większej ilości tlenu, gdy twoje ciało tego wymaga.
Spin Ups:
Rozgrzej się przez pięć minut, a następnie podkręć do najszybszego ruchu płynnymi ruchami pedału, utrzymując górną część ciała w ciszy przez jedną minutę. Odpocznij przez następne trzy minuty. Powtórz całą procedurę od sześciu do ośmiu razy. Po pewnym czasie zwiększ czas trwania szybkich obrotów i odpocznij przez mniej czasu. Podobny do spin-up pomaga zwiększyć efektywność, przenosząc wysiłek z mięśni nóg na mięśnie sercowo-naczyniowe.
Meander:
Czasami wszystko, co musisz zrobić, to zapomnieć o technologicznych śmieciach z wyposażeniem i sprzętem i po prostu jeździć na rowerze jak dziecko. Stopniuj jazdę dowolnym dostępnym cyklem i po prostu wypędź serce. Rozejrzyj się wokół, poczuj powiew wiatru, przejedź starym szlakiem i ciesz się jazdą.
Ataki na wzgórzu:
Wiesz, co mówią, Hills zawsze cię wzmacniają. Czy istnieje więc lepsza metoda na zwiększenie siły niż regularne jeżdżenie po wzgórzach! Teraz możesz przejść do tego na dwa sposoby. Jednym z nich może być ścieżka zawierająca co najmniej pięć do sześciu wzgórz. Jedź mocno na te wzgórza i regeneruj się w przerwach między nimi. Lub możesz znaleźć jedno wysokie wzgórze, które nie jest łatwą grą i przejechać nim ciężko. Odzyskaj podczas schodzenia, a następnie przejdź.
Trening tempa:
Trening Tempo pomaga zwiększyć tempo wyścigu. Pomaga również poprawić próg, zmuszając komórki do wytwarzania większej ilości energii. Rozgrzej się przez co najmniej dziesięć minut i zacznij jeździć w trudnym tempie, które może Cię przewieźć przez 40 km wyścigu. Jedź przez piętnaście minut. Następnie odzyskaj trzy minuty. Powtórz procedurę dwa razy. W miarę poprawy kondycji zwiększ tempo i zmniejsz regenerację.
Przekrocz próg:
To ćwiczenie pomaga popchnąć nogi do punktu złamania, a następnie pomaga przedłużyć ten limit. Rozgrzewasz się przez dziesięć do piętnastu minut, a następnie wkładasz wysiłek na tyle wysoko, aby poczuć krzyk nóg. Przytrzymaj go przez co najmniej pięć minut, a następnie zrelaksuj się i jedź tuż poniżej strefy komfortu. Wykonaj co najmniej trzy zestawy tego ćwiczenia. Będzie to świetna pomoc w zwiększeniu progu.
Trzydzieści sekund wybuchów:
Najpierw musisz się rozgrzać przez co najmniej dziesięć minut, a następnie biegać przez trzydzieści sekund. Są to tak zwane trzydziestosekundowe wybuchy. Po trzydziestosekundowym sprincie wiruj łatwo przez dwie i pół minuty. Następnie powtórz procedurę co najmniej dwanaście razy. Zakręć łatwo się ochłodzić. Jest to skuteczna metoda poprawy zdolności organizmu do używania większej ilości tlenu w stresujących sytuacjach. Jednak nie zaleca się wykonywania tego treningu więcej niż dwa razy w tygodniu.
Przerwa dla dorosłych:
Znajdź grupę innych zapalonych rowerzystów, którzy chętnie pomogą Ci trenować. Następnie przećwicz różne formacje paceline, jak pojedynczy plik, a następnie podwójny lub rotacyjny paceline. Ścigaj się na szczyt góry lub przez linię miasta. Pomoże Ci to poprawić umiejętności balansowania. Pomoże ci również nauczyć się czytać innym jeźdźcom, a co najważniejsze, odciąży cię i pozwoli ci cieszyć się.
Stan stabilny:
Rozpocznij jazdę z umiarkowaną intensywnością, nie niższą niż strefa komfortu, a następnie przytrzymaj ją przez następną godzinę. Utrzymuj oddech, a nogi nie powinny płonąć. Ćwiczenie to pomaga ćwiczyć ciało w zakresie wykorzystania zgromadzonego tłuszczu i wykorzystania tej energii.
Źródło obrazu: obrazy z Pinterest