Czasami najlepszym sposobem na ćwiczenie jest ćwiczenie w domu; to też na drążku. Jest tak wiele różnych rodzajów ćwiczeń, które można wykonać za pomocą tego i będą one nie tylko pracować na mięśnie, ale na całe ciało, w tym klatkę piersiową. Możesz połączyć te ćwiczenia z niektórymi przysiadami, pompkami i ćwiczeniami kardio. Zapewni to idealne ćwiczenia Pull Ups, które pomogą Ci osiągnąć cel w krótkim czasie.
Najlepsze ćwiczenia podciągające:
Tutaj zapisaliśmy kilka najlepszych ćwiczeń Pull Ups dla początkujących.
1. Zrób więcej niż jeden podciąg:
Jeśli jesteś początkujący, prawdopodobnie nie będziesz w stanie wykonać dziesięciu podciągnięć z rzędu. Spróbuj więc zacząć od jednego podciągnięcia dwunastu zestawów i zrób czterdzieści pięć sekund przerwy między nimi. Rób to dwa razy w tygodniu, a gdy to zrobisz, możesz zwiększyć liczbę na zestaw.
2)
2. Chwyt przedni:
Aby złapać przód, przytrzymaj poprzeczkę obiema dłońmi skierowanymi do przodu. To sprawia, że ćwiczenia podciągające są znacznie trudniejsze i bardziej skuteczne. Twoje nadgarstki mogą boleć przez jakiś czas, ale wyniki zdecydowanie oszaleją. Zacznij od jednego zestawu dziesięciu, a następnie zmień liczby z czasem.
3. Curl Grab:
Trzymaj poprzeczkę dłońmi do siebie. Jest to jedno z najbardziej podstawowych, ale najważniejszych ćwiczeń, które powinieneś wykonać podczas treningu podciągania, zanim będziesz mógł przejść do trudniejszych i trudniejszych.
4. Małpa:
Małpa przypomina zawieszenie się na drzewie za pomocą tylko jednej kończyny. Wzmocni to twoje ramię i da ci większą wytrzymałość. Możesz zacząć od 45 sekundowego wyzwania, jeśli jesteś początkujący, ale postaraj się poświęcić pięć minut, aby uzyskać lepsze wyniki. Będziesz zaskoczony, jak trudne może to być.
5. Pasek Crunch:
Aby uzyskać pasek do chrupania, musisz złapać go za rękę rękami do przodu, a następnie podnieść kolano w jednym kierunku. Policz przez pięć sekund, a potem wróć. Powtórz to po drugiej stronie i wykonaj to ćwiczenie kilka razy, aby ukończyć jeden zestaw.
6. Olimpiada:
Chwyć drążek, powieś na sekundę lub dwie, podnieś kolana prosto do brzucha, a następnie delikatnie wyciągnij je przed siebie. Przytrzymaj przez pięć sekund i wróć do pierwszej pozycji. Powtarzaj to ćwiczenie raz za razem. Może to być trudne, ale wyniki są drastyczne.
7. Podnoszenie jednym ramieniem:
Aby podnieść jedno ramię, chwyć mocno drążek i podciągnij do brody. Następnie ustabilizuj nadgarstek i nie ciągnij. Ciągnięcie powinno odbywać się ręką na pasku. Uwzględnij około piętnastu z nich w jednym zestawie i zakończ z około dwoma zestawami, aby uzyskać z nich jak najwięcej.
8. Negatywy:
Kiedy robisz podbródek, potem również podbródek. Zjedź naprawdę wolno i ustabilizuj mięśnie. Negatywy można zastosować na dowolnym ćwiczeniu podbródka. Ćwiczenie polega na tworzeniu oporu w przeciwieństwie do ćwiczenia rozszerzonego.
9. Inwersja:
Noś dobrą parę butów inwersyjnych i przymocuj się do drążka pod brodą. Zawieś do góry nogami, abyś mógł robić przysiady. Możesz przeczytać książkę, aby stymulować przepływ krwi i wydłużyć jednocześnie staw i kręgosłup. Ale nie zapomnij skonsultować się z lekarzem, zanim to zrobisz.