Sakwy często mylone są z normalnym nagromadzeniem tłuszczu, który występuje u grubych kobiet. Przede wszystkim musimy wiedzieć, co dokładnie oznaczają sakwy i jak je rozpoznać?
Torby siodłowe gromadzą się po bokach górnej części ud, zwiększając w ten sposób ogólną szerokość okolicy miednicy. Jeśli najpierw zostaną zignorowane, rosną i zaciskają się jak każdy inny mięsień w ciele. Trudno się ich pozbyć. Jednak dobrą częścią tej historii jest to, że regularnie ćwicząc, zwłaszcza z ćwiczeniami przeznaczonymi na pośladki, dolną część brzucha i okolice miednicy, można się pozbyć.
Należy pamiętać, że nie znikną one z dnia na dzień, ani nie zostaną złożone obietnice dotyczące stonowanej sylwetki w ciągu 10-15 dni; ale ciągły wysiłek się opłaci i na zawsze pożegna z sakwami.
Ćwiczenia, aby pozbyć się sakw:
Tutaj zapewniamy najlepsze ćwiczenia, które skutecznie spalają tłuszcz.
1. Step Ups:
Jest to bardzo popularna technika przywracania formy dolnej części ciała. Uda, tyłek i kolana są korzystne wraz z bezpośrednim atakiem na sakwy dzięki temu ćwiczeniu.
Występować:
- Poszukaj ciężkiego stołka lub bloku o takiej wysokości, że gdy utrzymasz na nim stopę, łydka i uda są prostopadłe.
- Na początek stań z wyprostowanymi plecami obiema stopami na podłodze.
- Ostrożnie zrób krok do przodu prawą stopą i dołącz do drugiej, stojąc wysoko na bloku.
- Teraz najpierw postaw prawą stopę; po lewej następuje powrót do początkowej pozycji.
Powtórz serię co najmniej -30 razy. Odmiany można dodawać, gdy rutyna będzie kontynuowana przez co najmniej 2 tygodnie. Upewnij się, że nosisz buty, aby uniknąć urazów palców podczas wykonywania ćwiczenia.
2. Hip Dip na bocznej desce:
Trochę trudne dla początkujących, ale deski boczne w połączeniu z zapadkami biodrowymi są dobrym połączeniem, aby zobaczyć pozytywne wyniki na sakwach.
Występować:
- Połóż się po swojej stronie. Podtrzymując łokieć (trzymając biodra na podłodze), unieś górną część ciała o około 30 stopni nad podłogę.
- Teraz powoli, opierając łokieć i stopy, podnieś biodra z podłogi.
- Upewnij się, że całe ciało jest ustawione w linii pod kątem 30 stopni.
- Przytrzymaj przez 5 sekund przed opadnięciem bioder. Powtarzać.
Wykonaj rutynę również po drugiej stronie. Rób ten reżim przez 4-6 tygodni regularnie, a zmiana będzie widoczna. To również wzmacnia kończyny i tonizuje mięśnie ud.
3. Przysiady sumo:
Znany bardziej kobiecą nazwą kucki plie. Ćwiczenie koncentruje się bezpośrednio na pośladkach i udach. Wzmacnia jednocześnie stawy kolanowe i kostkowe. Przysiady sumo nie są wskazane dla osób z poważnymi problemami z kręgosłupem.
Występować:
- Stań prosto z nogami rozstawionymi na ramionach, palcami lekko na zewnątrz i prostymi do tyłu.
- Zegnij się, aż kolana i kostki znajdą się w linii prostej.
- Spróbuj zrobić 90 stopni na wewnętrznej stronie kolan udami i łydkami.
- Utrzymaj pozycję przez 5 sekund przed cofnięciem. To kończy jedną rundę.
- Aby wykonać procedurę, należy wykonać minimum 20 rund. I trzy procedury powinny być wykonane z odstępem -3 minut.
Przysiady sumo są skuteczne dla osób poszukujących ćwiczeń na niższe partie ciała. Jest to kompletny pakiet dla zgrabnych nóg i pośladków. Problemy takie jak przewlekły ból nóg i problemy ze stawami kolanowymi znikają w krótkim czasie dzięki temu ćwiczeniu.
4. Kopnięcie osła:
Kopnięcie osła jest odpowiednie dla kudłatych, których trudno się pozbyć i które są tam przez jakiś czas na twoim ciele. Wskazane jest, aby ćwiczenie wykonywać na macie do jogi, aby uniknąć nadmiernego obciążenia kolan.
Występować:
- Zejdź na czworakach, utrzymując proste plecy.
- Zaczynając od lewej nogi: trzymaj ją zgiętą podczas rozciągania do tyłu.
- Celem jest ustawienie stopy równolegle do sufitu.
- Utrzymaj pozycję i policz do dziesięciu, zanim przywrócisz ją do pozycji początkowej.
- Powtórz z prawą nogą około 15 razy, zanim wykonasz tę samą liczbę razy z drugą nogą.
Utrzymanie prawidłowej postawy jest kluczem do uzyskania widocznych rezultatów dzięki tej procedurze. Pamiętaj, aby nie przesadzać za jednym razem. Stopniowo zwiększaj zdolność rozciągania, aby uniknąć rozdarcia mięśni.
5. Kopnięcia boczne:
Zainspirowane tradycyjnymi ruchami sztuk walki, kopnięcia boczne są dobre, aby zapobiec rozszerzeniu się ciała; szczególnie biodra i pośladki.
Występować:
- Zejdź na czworakach, upewniając się, że ręce, ramiona, kolana i biodra są w linii prostej.
- Z wyprostowanym udem podnieś prawe kolano z boku i kopnij w bok.
- Celem jest ustawienie nogi równolegle do podłogi. Przytrzymaj pozycję i policz 2.
- Przywróć ją z powrotem, najpierw składając nogę na kolanie, a następnie z powrotem do środka.
- Powtórz ten proces co najmniej 15 razy z prawą nogą przed przejściem na lewą. To kończy jedną procedurę.
Co najmniej 3 takie procedury muszą być wykonywane w odstępie 3 minut. Wyzwania można dodawać do rutyny, dodając ciężarki na nogach lub używając elastycznych napinaczy na kostkach.
6. Przysiady skaczące:
Dodatkową zaletą przysiadów jest to, że pomaga spalać kalorie i jednocześnie tonizuje dolną część ciała.
Występować:
- Zacznij od przysiadu z górną częścią ciała lekko zgiętą z przodu i dłońmi prosto z boku, skierowanymi do tyłu.
- Teraz z pełną siłą skacz w celu dotknięcia sufitu rękami wysoko w górę.
- Wyląduj z powrotem - utrzymując pozycję przysiadu.
- Wykonaj co najmniej 30 takich skoków na początek. Zwiększ liczbę i tempo po 2-3 tygodniach.
Osoby ze słabym kręgosłupem powinny szczególnie uważać na początkową i końcową pozycję podczas występu. Ponieważ tętno wzrasta wraz ze skokiem, jest to również dobry trening cardio.
7. Booty Kick:
Kilka ćwiczeń i wykonaj je w dowolnym miejscu i czasie. Kopnięcia w łup jest jednym z nich. Ma na celu kształtowanie tyłka i redukcję tłuszczu w dolnej części brzucha.
Występować:
- Trzymając ręce na biodrach, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Równoważąc się z całą siłą lewej nogi, kopnij prawą nogę do tyłu, nie zginając kolan.
- Celem jest rozciągnięcie nogi do tyłu tak mocno, jak to możliwe, bez nadmiernego zginania się z przodu.
- Teraz sprowadź nogę z powrotem do pozycji początkowej, ale nie dotykając ziemi, uderz ponownie w tył.
- Powtórz co najmniej 10-15 razy przed zmianą nogi. To uzupełni jeden zestaw.
Należy wykonać co najmniej 4 zestawy w odstępie 2 minut. Z czasem zwiększaj liczby.
8. Postawa Supermana:
Postawa Supermana to doskonałe ćwiczenie na ujędrnienie dolnej części ciała i wzmocnienie ramienia. Dodatkową zaletą tej postawy jest to, że ponieważ leżysz na brzuchu, tonowanie brzucha występuje naturalnie.
Występować:
- Na macie do jogi połóż się płasko na brzuchu, z rękami uniesionymi prosto nad głową.
- Upewnij się, że kolana nie są zgięte, a palce u nóg są spiczaste.
- Teraz licząc trzech, weź głęboki wdech i jednocześnie unieś ręce i nogi, utrzymując prostoliniowość.
- Przytrzymaj tę pozę i policz do dziesięciu. Oddychaj i wróć do normalnej pozycji leżącej.
Liczenie do dziesięciu może początkowo być niemożliwe, więc zacznij od pięciu i zwiększ liczbę.
Możesz również zwiększyć poziom trudności dzięki bardziej wymagającym wariantom, gdy dobrze dopasujesz swoją podstawową pozycję supermana.
9. Serie małży:
Ruchy serii małży mają na celu uwydatnienie górnego zewnętrznego uda, które jest piastą sakw.
Występować:
- Połóż się na boku i unieś kolana i biodra do 45 stopni.
- Trzymaj górną miednicę z dala od głowy, aby zdjąć dolną miednicę z podłogi. Tę pozycję należy utrzymać przez całe ćwiczenie.
- Aby podnieść, podnieś górne kolano, utrzymując pięty razem, a następnie opuść je bez poruszania miednicą.
- Kontynuuj ruchy, aż poczujesz wpływ na dolne pośladki.
- Powtórz po drugiej stronie.
Istnieją inne odmiany małży, które można zrobić z czasem. Najlepsze jest to, że można je wykonać w dowolnym miejscu i czasie, nawet podczas oglądania ulubionych w telewizji.
Dolna część ciała jest wrażliwym obszarem. Aby uniknąć kontuzji, zacznij od podstaw, a następnie przejdź do bardziej wymagających ćwiczeń. Kluczem do utrzymania ciała w zdrowiu jest także to, co jesz. Ćwiczenie bez odpowiednich nawyków żywieniowych będzie stratą czasu i energii. Uważaj więc na zdrowe nawyki żywieniowe w regularnych odstępach czasu, aby uzyskać maksymalne korzyści z każdej wykonywanej formy ćwiczeń.