Kobiety mają tendencję do przybierania na wadze w okolicy miednicy bez konkretnego powodu. Dlatego konieczne jest utrzymanie zdrowego stylu życia i sprawdzenie, czy talia przekracza pożądane limity. Regularne ćwiczenia pomagają nam utrzymać wyprofilowaną sylwetkę, szczególnie te zaprojektowane specjalnie dla talii.
Ćwiczenia zmniejszające tłuszcz w talii kobiet:
Oto kilka ćwiczeń mających na celu zmniejszenie tkanki tłuszczowej w domu bez sprzętu.
1. Brzuszki:
Chrupnięcia są najlepszą formą ćwiczeń, aby ujędrnić mięśnie brzucha i pozbyć się tłuszczu z okolicy brzucha.
Występować:
- Połóż się płasko na plecach na macie
- Pociągnij do przodu obie nogi, zginając kolana i połóż podeszwę płasko na podłodze
- Naciskając teraz na mięśnie brzucha, pociągnij górną część ciała
- Celem jest dotknięcie nosa kolanami
- Zrób wydech i wróć na pozycję
Wykonanie 30-40 brzuszków jest niezbędne, aby zmniejszyć tłuszcz w talii. Na początek wykonaj tylko 15 brzuszków.
2. Ciągnięcie z boku:
Ciągnięcie z boku na bok pomaga zmniejszyć wybrzuszenia z boków talii, które są odpowiedzialne za to, że wyglądasz szerzej.
Występować:
- Stań prosto z nogami połączonymi i wyprostowanymi plecami
- Unieś ręce wysoko nad głowę, palcami wskazując na sufit
- Trzymając ręce możliwie jak najwyżej, zegnij jak najdalej w prawo, aż poczujesz rozciąganie mięśni lewej strony
- Przytrzymaj pozycję przez 5 sekund i wróć do pozycji
- Codziennie wykonuj 20 odcinków z każdej strony.
3. Air Cycling:
Jazda na rowerze jest świetnym ćwiczeniem dla ciała, a ćwiczenia nie powinny ograniczać się tylko do roweru.
Występować:
- Połóż się płasko na podłodze z wyciągniętymi nogami i rękami po bokach
- Teraz unieś obie nogi jednocześnie, zginając kolana i utrzymując łydkę równolegle do podłogi
- Rozciągaj jedną nogę na raz, popychając ją, aby skierować ścianę z przodu i ustawiając ją z powrotem w pozycji początkowej
- Powtarzanie go na przemian z nogami spowoduje ruchy jazdy rowerem
Kilka minut regularnego jazdy na rowerze poprawi kształt talii.
4. Odwrotne brzuszki:
Dla tych, którzy mają nadmierne złogi w okolicy brzucha, odwrócenie brzuszków jest twoim wybawcą i doskonałym ćwiczeniem dla ud i talii.
Występować:
- Połóż się na plecach na macie i włóż gwintowane palce pod głowę
- Pociągnij nogi, składając na kolanach, ustaw je w pozycji, w której podeszwy są płasko na podłodze
- Teraz, nie ruszając górnej części ciała, przyłóż kolana jak najbliżej klatki piersiowej, jak to możliwe, również unieś głowę
- Przytrzymaj przez 5 sekund i pchnij go z powrotem na podłogę
Odwrotne brzuszki muszą być wykonywane w zestawach po dziesięć, a przynajmniej 2 zestawy są obowiązkowe na początek ”.
5. Podnoszenie nóg:
Podnośniki nóg pomagają spalić złogi tłuszczu z bocznej talii i brzucha. Poziom trudności można zwiększyć, dodając ciężary do nóg.
Występować:
- Połóż się na macie z rękami po bokach i nogami wyciągniętymi połączonymi w pozycji, w której podeszwa jest równoległa do ściany z przodu
- Weź głęboki wdech i opuść obie nogi jednocześnie ze wskazanymi palcami
- Celem jest uniesienie nóg do 60 stopni i utrzymanie pozycji przez 15-20 sekund
Zwolnij do normalnej pozycji
Początkowo trzymanie przez 20 sekund może być trudne, więc zacznij od 10 i stopniowo zwiększaj.
6. Skręcanie:
Skręcanie pomaga zredukować mięśnie tłuszczowe w talii i brzuchu, co zajmuje dużo czasu.
Występować:
- Stań z nogami na szerokości ramion i dłońmi w talii
- Bez zginania pleców odwróć się od talii w lewo i spróbuj spojrzeć na ścianę za sobą
- Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund i wróć do pozycji przedniej
- Powtórz po drugiej stronie
Dodatkową zaletą skręcania jest to, że leczy ból pleców związany z nadwagą.
7. Deski boczne:
Deski boczne pomagają zmniejszyć cale od talii, a także wzmocnić górną część ciała.
Występować:
- Połóż się na macie na boku i unieś górną część ciała na lewym łokciu
- Upewnij się, że nogi są ustawione jedna nad drugą, a prawa ręka w talii
- Teraz podnieś talię i spróbuj wyprostować linię głowy, talii i stóp
- Utrzymaj pozycję przez 10 sekund i przywróć talię na macie
Na początek należy wykonać dwa zestawy po 15 sztuk. Start będzie mniej liczony i trwać, a następnie wzrośnie.
8. Back Lifti:
Wyciągi pleców rozciągają mięśnie brzucha i leczą problemy z dolną częścią pleców. Poprawia krążenie krwi i wzmacnia kręgosłup.
Występować:
- Połóż się na macie z nogami zgiętymi na kolanach i podeszwą płasko na podłodze.
- Połóż rękę na boku w pobliżu bioder, dłońmi płasko na podłodze
- Teraz przy wsparciu dłoni podnieś biodra w powietrze
- Celem jest stworzenie linii prostej z kolanami, biodrami i twarzą
- Trzymaj się przez 15 sekund i wydychaj, wracając do pozycji
Dwa zestawy po 10 należy wykonać co najmniej 4 razy w tygodniu.
9. S quat s:
Przysiady są powszechnie znane z treningu ud i pośladków, ale ich wpływ na talię jest równie widoczny.
Występować:
- Stań wysoko na podłodze z nogami rozstawionymi na szerokość ramion.
- Trzymając plecy prosto, pochyl się na kolanach i zsuń ręce do przodu, biorąc głęboki wdech
- Zejdź tak nisko, jak to możliwe, a następnie cofnij się
- Użyj ramion, aby zrównoważyć ciężary, jednocześnie podnosząc się i wydychając powietrze
Na początek zrób 25 przysiadów.
Utrzymanie wyważonej rutyny jest niezbędne, aby cały trening i dieta przyniosły pozytywne rezultaty w organizmie. Żaden z nich nie jest skuteczny, jeśli jest sam. Więc utrzymuj dobry styl życia i ćwicz.