Ciąża może być jednym z najtrudniejszych okresów w życiu, ale wynik jest wart całego bólu! Ciało jest delikatne i dynamiczne. Jednak obecnie wiele kobiet zachowuje szczególną ostrożność w czasie ciąży i niechętnie ćwiczy. Nigdy jeszcze się nie mylili! Ćwiczenia dla kobiet w ciąży nie tylko bezpieczne; jest to jedna z kluczowych rzeczy dla zdrowej matki i zdrowego dziecka. Tak więc, jeśli chcesz ćwiczyć, ale nadal masz obawy dotyczące tego, odpocznij i odpręż się! Pomożemy Ci przejść przez wszystkie korzyści płynące z ćwiczeń w czasie ciąży i pozwolimy wybrać najlepsze ćwiczenie dla Ciebie! Czytaj, aby dowiedzieć się więcej.
Znaczenie ćwiczeń fizycznych podczas ciąży:
1. Koryguje postawę:
W późniejszych stadiach ciąży brzuch rośnie. W rezultacie twoja postawa staje się zła z powodu dodatkowej masy. Dlatego ćwiczenia są niezbędne, aby zachować formę i zachować zdrowie.
2. Zwalcza ból pleców i zmęczenie:
Nieprawidłowa postawa i wybrzuszony brzuch mogą powodować bóle pleców podczas ciąży, dodatkowo zwiększając zmęczenie z powodu hormonów ciążowych. Ćwiczenia zapewniają ulgę w bólu i zmniejszają również zmęczenie.
3. Łagodzi stres:
Stres jest synonimem ciąży. Jeśli jednak poziom stresu jest wysoki, byłoby to szkodliwe zarówno dla ciebie, jak i dla twojego dziecka. Ćwiczenia zwalniają nas ze stresu, zapewniając spokój podczas całego procesu.
4. Zapobiega cukrzycy ciążowej (GD):
Wiele kobiet rozwija cukrzycę ciążową podczas ciąży. Może to powodować szereg problemów zdrowotnych, a także należy zachować szczególną ostrożność z dietą. Ćwiczenia to najlepszy sposób na zapobieganie GD.
5. Reguluje ciśnienie krwi:
Wysokie ciśnienie krwi może być niebezpieczne zarówno dla matki, jak i dziecka. Ponadto może powodować stan przedrzucawkowy. Ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów utrzymania ciśnienia krwi.
6. Zapewnia lepszy sen:
Niedobór snu może być bardzo stresujący, co może sprawić, że ciąża będzie naprawdę złym doświadczeniem. Ćwiczenia pomagają lepiej spać.
7. Ułatwia poród i dostawę:
Regularne ćwiczenia ułatwią ci poród i poród.
8. Zapobiegaj szansom na makrosomię płodową:
Jest to stan, w którym dziecko waży więcej niż przeciętnie. Taki scenariusz utrudnia cały proces porodu. Regularne ćwiczenia pozwalają uniknąć rozwoju tego stanu.
Kto nie powinien ćwiczyć podczas ciąży?
Zawsze należy ćwiczyć po odpowiedniej konsultacji z lekarzem. Osoby z następującymi warunkami powinny unikać ćwiczeń.
- Cierpią na astmę
- Dolegliwości serca lub cukrzyca
- Krwawienie lub plamienie podczas ciąży
- Masz niskie łożysko
- Poronienia występują powtarzalnie
- Przedwczesne porody lub porody doświadczane wcześniej
- Masz słabą szyjkę macicy
Najlepsze ćwiczenia dla kobiet w ciąży:
Jeśli lekarz da zielony sygnał, ćwiczenia te sprawią, że okres ciąży będzie przyjemny.
Ćwiczenia w czasie ciąży zostały podzielone na sześć ogólnych kategorii - joga, pilates, trening siłowy, aerobik, ćwiczenia miednicy i taniec.
Spójrzmy na wszystkie i wybierz najlepsze ćwiczenie dla Ciebie!
Joga dla zdrowej ciąży:
Joga jest jednym z najstarszych i najbardziej skutecznych sposobów na utrzymanie zdrowia. Na pewno są niesamowite ćwiczenia jogi dla szczęśliwej ciąży.
1. Rozszerzona pozycja kąta bocznego:
Czy cierpisz na stres i zmęczenie? Chcesz trochę energii, aby Cię rozświetlić? Wypróbuj pozycję z rozszerzonym kątem bocznym.
- Dla osób o silnych nogach ćwiczenie to rozluźnia biodra i pomaga pozbyć się wszystkich skurczów mięśni rozwiniętych po ciężkim dniu.
- Ta pozycja jest niezwykle korzystna dla całego ciała.
2. Pozycja trójkąta:
Chociaż wynik ciąży jest dobrą okazją, cały okres ciąży może być bardzo stresujący.
- Trójkątna pozycja jest jednym z najlepszych ćwiczeń na relaks, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. To całkowicie cię niepokoi, zapewniając ci spokój ducha.
- Jest to również dobre ćwiczenie dla nóg, tułowia, bioder i ramion.
3. Rozciągnięcie w pozycji siedzącej:
W końcowych tygodniach ciąży preferowanym ćwiczeniem jest rozciąganie w pozycji siedzącej.
- W ostatnim trymestrze ciąży następuje wykładniczy wzrost brzucha. Rozciągnięcie w pozycji siedzącej otwiera boczne odpady i miednicę oraz rozszerza biodra. To sprawia, że ciało jest bardziej elastyczne i ułatwia przyjęcie rosnącego dziecka.
4. Pozycja krowy kota:
Ciąża to czas uporczywości pleców z powodu dodatkowego obciążenia. Nie powinno być zaskoczeniem, że ból pleców jest jednym z najczęstszych problemów kobiet w ciąży.
- Delikatnie kołysz, przełączając między pozą kota i krowy, aby stopniowo rozciągać plecy. Ponieważ przesuwają one ciężar dziecka poza kręgosłup, odczuwasz pewną ulgę.
Pilates:
Joga jest łagodna, ale jeśli chcesz czegoś, co wzmocni cię do rdzenia, nie ma nic lepszego niż Pilates. Najbardziej dobry trening Pilates wzmacnia mięśnie brzucha, a także mięśnie dna miednicy, na które bardzo wpływa podczas ciąży.
Oto najlepsze ćwiczenia Pilates dla kobiet w ciąży:
1. Miecz:
Po wykonaniu tego ćwiczenia na pewno poczujesz się jak wojownik !!
- Jeśli chcesz niesamowitego kształtu ciała z odpowiednią równowagą, to miecz jest właściwą drogą.
- To świetny sposób na wzmocnienie mięśni nóg wraz z plecami i brzuchem. Ma to kluczowe znaczenie dla pracy i dostawy.
- Ćwiczenie to pomaga również regulować oddech, co jest ważne podczas porodu.
2. Rozciągnięcie uda:
Rozciągnięcie uda jest kolejnym przydatnym ćwiczeniem Pilates dla kobiet w ciąży.
- Proces porodu staje się prosty, gdy właściwie ćwiczysz to ćwiczenie.
3. Wag The Tail:
Ćwiczenie o śmiesznej nazwie! Niemniej jednak jedno z najlepszych ćwiczeń!
- Wag ogon wzmacnia dolną część pleców, a także mięśnie brzucha - dwa główne problemy podczas ciąży.
- Poprawia także elastyczność i stabilność ciała.
4. Ramię miecza:
Jednym z najlepszych i idealnych ćwiczeń Pilates podczas ciąży jest trening ramienia miecza. Jest to bardzo pomocne w tym czasie, więc dodaj to ćwiczenie do listy schematu treningu.
- Po wykonaniu tego ćwiczenia twoje ramiona, biodra i brzuch będą silne. Świetnie działa również na plecy, aby uzyskać siłę.
- Podczas ciąży każda kobieta musi utrzymywać równowagę ciała, co będzie możliwe dzięki ćwiczeniom z mieczem.
Trening siłowy:
Istnieje wiele ćwiczeń siłowych, które są całkowicie bezpieczne dla kobiet w ciąży.
Jeśli nigdy nie podnosiłeś ciężarów, zaleca się, aby nie zaczynać teraz, ponieważ może to spowodować przegrzanie twojego ciała.
Niektóre z najlepszych ćwiczeń treningu siłowego to:
1. Podniesienia boczne ramion:
Najlepszym i idealnym ćwiczeniem dla kobiet w ciąży, aby zrównoważyć wagę w czasie ciąży, jest trening podnoszenia bocznego ramion, który jest również nazywany podnoszeniem bocznym hantli.
- Wzmacnia ramiona i mięśnie brzucha, które są dość słabe podczas ciąży. Ponadto wzmacnia kręgosłup i plecy, utrzymując w ten sposób postawę i równowagę.
2. Siedzący rząd:
- Jedno z najlepszych ćwiczeń w drugim trymestrze, jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla całego ciała.
- Zapewnia równowagę zaokrąglonym barkom, co występuje bardzo często podczas ciąży.
- Wzmacnia mięśnie pleców i rozciąga mięśnie klatki piersiowej, zapewniając dziecku przestrzeń do wzrostu.
3. Przysiad Plié:
- Przysiady są niezwykle ważne dla tych, którzy idą na naturalny poród.
- Doskonałe ćwiczenie dla drugiego i trzeciego trymestru ciąży, Plie Squathardens mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie bioder, rozluźnia miednicę, ułatwiając poród.
- Pomaga utrzymać równowagę ciała, co jest bardzo chwiejne podczas ciąży.
4. Porywacze i przywodziciele bioder:
- Twoje dolne ciało potrzebuje ogromnej energii i siły, aby przejść proces porodu i porodu! Porywacze i przywodziciele bioder są niezwykle owocnym ćwiczeniem dla dolnej części ciała.
- Ćwiczenia te wzmacniają mięśnie zewnętrznego uda. Jeśli decydujesz się na naturalny poród, należy to ćwiczyć regularnie, aby móc bezproblemowo przejść przez ten proces.
Aerobik:
Aerobik jest jednym z najlepszych ćwiczeń, jeśli jest wykonywany regularnie, a niektóre z nich są całkowicie bezpieczne dla kobiet w ciąży.
Lepiej jest dołączyć do zajęć, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne.
Niektóre z najlepszych ćwiczeń aerobowych podczas ciąży to:
1. Aerobik w taborecie:
- Aerobik ze stołkiem stepowym jest idealną i prostą metodą ćwiczeń w czasie ciąży.
- Pomaga radzić sobie ze stresem, poprawia sen i wytrzymałość. Pomaga utrzymać równowagę i reguluje również oddychanie.
2. Pływanie:
- Pływanie jest jednym z najlepszych możliwych ćwiczeń aerobowych.
- To kompletny trening dla całego ciała, a także zabawa.
- Pomaga odstresować się, poprawia wytrzymałość i dodaje energii do rdzenia!
3. Rower stacjonarny:
- Najlepszą rzeczą w rowerze stacjonarnym jest to, że można to zrobić w zaciszu własnego domu, oglądając ulubiony film!
- Pomaga budować wytrzymałość i zapewnia lepszy sen w nocy.
4. Chodzenie:
- Regularne wieczorne spacery mogą być również bardzo korzystne.
- Jednym z najłatwiejszych ćwiczeń jest odpowiednie buty do chodzenia, ponieważ kolana mogą zranić.
- Świeże powietrze odświeża cię i jest jednym z najlepszych treningów możliwych w czasie ciąży.
Taniec:
Co może być lepszego niż taniec do naprawdę dobrej muzyki? Jedno z najlepszych ćwiczeń w czasie ciąży, należy zachować ostrożność i nie należy nagle skakać, kręcić się ani zmieniać kierunku.
Najlepsze formy tańca do ćwiczeń w czasie ciąży obejmują:
1. Balet:
- Balet jest pełen wdzięku, elegancki i jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla kobiet w ciąży!
- Ta delikatna forma tańca odmładza ciało i czyni go silniejszym. Poprawia wytrzymałość, pomaga lepiej spać, a także wzmacnia nogi.
2. Jazz:
- Dobra rutyna jazzowa doprowadzi twoje serce do szaleństwa i zapewni niezbędne ćwiczenia.
- Fantastyczny sposób na relaks i odprężenie, jazz jest wyjątkowo łagodny dla ciężarnego ciała.
3. Samba:
- Taniec marzeń dla ciebie, nikt nie może przegapić tańca samby, z jego muzyką i melodią!
- Jedno z najlepszych ćwiczeń do treningu siłowego, zapewni ci dobrą kondycję i zdrowie przez cały czas.
4. Taniec brzucha:
• Egzotyczny taniec brzucha ma delikatne, pyskate ruchy, które możesz wykonywać podczas ciąży.
- Niezwykle skuteczny sposób walki z bólem porodowym.
- Ćwiczenia z tańcem brzucha całkowicie zmniejszają ból skurczów, a także zwiększają siłę mięśni dna miednicy.
Ćwiczenia dna miednicy:
Kegel należy wspomnieć, gdy mówimy o ćwiczeniach dna miednicy! Ruchy Kegla są konieczne Aby zatrzymać problem wycieku moczu za każdym razem, gdy kichasz lub kaszlesz.
Oto ćwiczenia dna miednicy, które powinieneś ćwiczyć podczas ciąży:
1. Krótkie ściskania:
Krótkie uściski napinają mięśnie miednicy przed kaszlem lub kichaniem, pomagając kontrolować wyciek i sprawiając, że jesteś mistrzem pęcherza!
2. Długie ściskania:
Mięśnie dna miednicy stają się bardzo słabe po porodzie. Dlatego należy je kontrolować, a długie uściski są jednym z najważniejszych ćwiczeń, które ci w tym pomogą. To ćwiczenie pomoże również podczas porodu.
3. Most:
Kolejną doskonałą metodą wzmocnienia dna miednicy jest most. Oprócz dna miednicy daje niezwykle owocny trening ud i brzucha.
4. Przysiad na ścianie:
Przysiady ścienne wzmacniają dno miednicy skokami i ograniczeniami. Oprócz kontrolowania pęcherza, ćwiczenie to pomaga również w zapobieganiu hemoroidom.
Kiedy przestać ćwiczyć:
Jeśli zaobserwujesz którykolwiek z poniższych objawów, przestań ćwiczyć i natychmiast udaj się do lekarza!
- Ból w klatce piersiowej
- Ból brzucha lub miednicy
- Ciągłe skurcze i bóle głowy
- Spowolnienie lub brak ruchu płodu
- Zawroty głowy, mdłości
- Krwawienie z pochwy
- Wyciek płynu z pochwy
- Niespójne bicie serca
- Opuchnięte kostki, dłonie lub twarz
- Ból mięśni łydek
- Brak tchu
- Osłabienie mięśni
- Trudności podczas chodzenia
Podczas ciąży twoje ciało jest zajęte tworzeniem nowego życia w tobie. Musisz więc być dostawcą i zaopatrywać go we wszystko, co niezbędne z zewnątrz. Ćwiczenia pomogą nie tylko dziecku, ale także sprawią, że cały proces ciąży będzie dla ciebie wyjątkowo łatwy do opanowania, a okres, w którym będziesz pamiętać na zawsze dzięki dobrym wspomnieniom.
Pamiętaj jednak, aby nie być dla siebie surowym! Ciąża może być trudna; wystarczy trochę cierpliwości i wszystko będzie dobrze! Ćwicz więc w granicach swoich możliwości i odpocznij!