Ćwiczenia ze sztangą - ważne porady i informacje

Ćwiczenia ze sztangą przeznaczone są głównie do ciężkiego treningu. Jest to głównie ćwiczenie, które przynosi korzyści ciężarowcom, siłowcom i kulturystom. Jest to najlepsze narzędzie do pomiaru zdolności organizmu do podnoszenia surowej wagi. Ćwiczenia te są najłatwiejszym i najskuteczniejszym sposobem na napięcie i poprawę grup mięśni w ciele. Oto kilka prostych i skutecznych ćwiczeń ze sztangą:

1. Wyciskanie na ławce: Zacznij od trzymania ciała płasko na ławce. Teraz trzymaj sztangę w taki sposób, aby była nieco szersza niż szerokość ramion. Teraz wdychaj, gdy opuścisz pasek do klatki piersiowej. Czyniąc to, trzymaj łokcie blisko swoich boków. Wydychaj, gdy podnosisz ciężar. To celuje w klatkę piersiową, dlatego im bliżej paska można przyłożyć szyję i łokcie z powrotem do poziomu ramion, byłoby to korzystne dla klatki piersiowej. Zrób to samo dla trzech serii po 8-10 powtórzeń.

2. Przysiad : Przysiady pomagają kształtować nogi. Aby uzyskać niesamowite quady, przysiady ze sztangą są najlepszym ćwiczeniem. Robienie przysiadu z tyłu byłoby idealne. Zacznij od stania pod przysiadem. Oprzyj sztangę na pułapkach w wygodnej pozycji. Lekko wyprostuj stopy, rozstaw ramiona. Lekko wyginając plecy, unosząc głowę i patrząc prosto, przykucnij, aż uda będą prawie równolegle do ziemi. Upewnij się, że kolana poruszają się w linii prostej nad palcami u nóg. Idealnie byłoby podnieść pięty, aby uzyskać lepszą stabilność. Zrób to samo dla trzech serii po 6-10 powtórzeń

3. Pionowy rząd: Pułapki to grube mięśnie, które formowałyby się nad twoimi ramionami podczas ćwiczeń. Aby uzyskać dobre pułapki, pionowym rzędem byłoby idealnym ćwiczeniem. W tym celu chwyć sztangę za rękę dłońmi nie szerszymi niż ramiona. Przytrzymaj sztangę blisko ciała. Teraz podnieś sztangę do poziomu brody, upewniając się, że ramiona są podniesione. Delikatnie opuść drążek, aż ramiona całkowicie się rozciągną. Dobrze jest mieć lepszą przyczepność, aby uzyskać lepsze pułapki. Zrób to samo z 3 seriami dla 9-12 powtórzeń

4. Dead lift: Dead lift wykonuje się na korzyść dolnej części pleców, pułapek i nóg. Bar powinien znajdować się na podłodze. Rozpocznij od chwytu ręki (jedną ręką nad drugą), szeroko rozstaw ramiona i rozstaw stopy na szerokość barków. Z zamkniętymi ramionami rozciągnij je całkowicie. Kucnij, upewniając się, że uda są równoległe do podłogi. Trzymaj mocno plecy, a głowę patrz w górę i do przodu. Twoja skrzynia musi być skierowana do przodu, ponad poprzeczką. Podnieś ciężar z podłogi z wyprostowanymi nogami. Podczas całego ruchu trzymaj sztangę blisko nóg. Kiedy twoje nogi są bliżej pełnego wyprostowania, wyprostuj plecy. Zrób to samo z trzema seriami po 4-6 powtórzeń.

Wskazówki dla początkujących:

1. Upewnij się, że dołączasz do grupy lub szkoły, która została certyfikowana. Trenerzy muszą być dobrze przeszkoleni i posiadać certyfikaty renomowanych władz i źródeł

2. Rozpoczynając od Ćwiczenia ze sztangą, zrób krok po kroku. Rzym nie został zbudowany w ciągu jednego dnia, więc nie rozciągaj się więcej, niż możesz sobie pozwolić, w przeciwnym razie skończyłbyś się brakiem motywacji i obrażeniami ciała

Ćwiczenia ze sztangą dotyczą treningu siłowego, więc skup się na tym, będąc nadzorowanym i prowadzonym.