Piłki gimnastyczne są jednymi z powszechnych urządzeń, które ludzie używają, aby ich treningi były skuteczne. Z pewnością dają dobre wyniki, ale nie są najłatwiejsze w użyciu. Musisz się do tego przyzwyczaić, zanim będziesz mógł wykonywać podstawowe ćwiczenia. Poniższe akapity pomogą ci zrozumieć najlepsze i łatwe ćwiczenia na siłowni dla początkujących, a także kilka wskazówek, jak dobrze się na nim postawić.
Jak korzystać z Gym Ball?
Wybierz odpowiednią piłkę:
Piłki do ćwiczeń są wielkości w calach. Są dostępne w pięciu różnych rozmiarach i mają od około 45 do 85 cm. Kolana powinny być zgięte pod kątem dziewięćdziesięciu stopni i musisz usiąść na piłce, opierając stopy płasko na podłodze. Pamiętaj, aby bardzo uważnie przestrzegać pierwszej podstawowej wskazówki. To twój pierwszy krok do używania piłki gimnastycznej jak profesjonalista.
Znajdź odpowiednie miejsce:
Drugim krokiem jest znalezienie odpowiedniego miejsca. Powinieneś być w otwartym i wygodnym miejscu. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca do poruszania się. Usuń wszystkie ostre przedmioty, które mogą zwiększyć ryzyko obrażeń i niebezpiecznych wypadków.
Przygotuj piłkę:
Aby wzmocnić piłkę, umieść kilka ręczników wokół podstawy piłki, aby nie toczyła się zbyt mocno. Kiedy jesteś dobry w balansowaniu, możesz usunąć ręczniki. Jeśli chcesz, możesz też poprosić przyjaciela o trzymanie piłki do ćwiczeń, dopóki nie opanujesz ćwiczeń za pomocą tej piłki.
Zwróć uwagę:
Bardzo ważne jest również, aby zwracać uwagę na swój oddech. Oddychaj bardzo normalnie i zrelaksuj się. Nie pozwól sobie poczuć presji lub napięcia podczas używania piłki gimnastycznej. Istnieje szansa, że możesz naturalnie wstrzymać oddech podczas próby zrównoważenia. Upewnij się więc, że tego unikniesz.
Sit Ups:
Aby usiąść na piłce gimnastycznej, usiądź na niej z płaskimi stopami. Trzymaj mięśnie brzucha mocno i mocno. Teraz skrzyżuj ręce na piersi. Pochyl się do tyłu i idź stopami do przodu, aż poczujesz, że dolna część pleców spoczywa na piłce. Teraz podnieś ramiona, aż zobaczysz kolana. Wróć do normalnej pozycji. Zrób to około dziesięć razy.
Przedłużenia nóg:
W przypadku przedłużania nóg musisz usiąść na piłce, opierając stopy płasko na podłodze. Ustaw jedną stopę i trzymaj nogę wyprostowaną. Twoje łydki powinny być równoległe do ziemi. Przytrzymaj przez około dziesięć sekund i utrzymuj ciało napięte i mocne. Teraz powtórz z drugą nogą. Wykonuje to ćwiczenie około pięć razy.
Podnośniki do piłek:
Aby ćwiczyć piłkę, połóż się na plecach i połóż piłkę gimnastyczną między stopami. Zaatakuj mięśnie brzucha i zacznij ściskać piłkę teraz. Trzymaj nogi prosto i teraz podnieś piłkę. Opuść piłkę teraz. Trzymaj go w odległości jednego cala od podłogi. Wykonuje to ćwiczenie około dziesięć razy, aby uzyskać dobre wyniki.
Przysiady z piłką:
Stań na ścianie i utrzymuj siłownię między ścianą a plecami. Teraz odchyl się do tyłu i idź kilka razy do przodu. Zaatakuj mięśnie brzucha i opuść się w przysiad. Twoje uda powinny być równoległe do podłogi, a kolana powinny znajdować się w jednej linii z kostkami.
Piłka w klatce piersiowej:
Połóż się na piłce gimnastycznej i trzymaj kolana płasko na podłodze. Lekko zegnij łokcie i zwiń hantle do góry i do góry, a następnie powoli opuść je po krótkiej przerwie. Oddychaj, wciągając hantle i wdychaj powietrze, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Wskazówki do zapamiętania podczas ćwiczeń na siłowni:
Przed wypróbowaniem ćwiczeń z piłką gimnastyczną upewnij się, że postępujesz zgodnie z tymi wskazówkami, aby uniknąć kontuzji i wysiłku:
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem ćwiczeń z piłką gimnastyczną, szczególnie gdy masz dolegliwości serca, zawroty głowy i wcześniejszy brak aktywności fizycznej.
- Pamiętaj, aby oddychać podczas ćwiczeń z piłką gimnastyczną
- Najpierw naucz się balansować na piłce gimnastycznej, zanim zaczniesz ćwiczyć
- Unikaj dużych ciężarów, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi
- Jeśli cierpisz na chorobę, najlepiej odłożyć program ćwiczeń
- Pij dużo wody i pozostań uwodniony, aby dobrze się skupić
10 najlepszych ćwiczeń na siłowni dla początkujących:
Poniższa lista to jedne z najczęściej wypróbowanych i przetestowanych ćwiczeń na siłowni. Zaleca się wykonywanie tych ćwiczeń przez 10 powtórzeń.
- Wyskocz z niespodzianką
- Kolano w klatkę piersiową
- Jump Lunges
- Jump Squats
- T- Pompki
- Rozciąganie bioder z niespodzianką
- Wysokie kopnięcia
- Squat Ball Overhead
- Ścięgno podkręcone
- Odwrotne przedłużenie
Mamy nadzieję, że rozumiesz teraz zalety korzystania z piłki gimnastycznej w schemacie ćwiczeń. Zawsze pamiętaj, że podobnie jak w przypadku każdej innej formy ćwiczeń, piłka gimnastyczna wymaga również odpowiedniego treningu. Zaleca się skonsultowanie z trenerem lub instruktorem siłowni przed wypróbowaniem tych ćwiczeń w domu. Nieprzestrzeganie zasad bezpieczeństwa może pogorszyć stan i może prowadzić do niepożądanego obciążenia stawów. Kiedy już poczujesz się komfortowo, możesz kupić dobrą piłkę gimnastyczną w domu i ćwiczyć ją we własnym tempie.