Cynk jest jednym z najważniejszych minerałów niezbędnych dla ludzkiego organizmu. Ten śladowy minerał odgrywa kluczową rolę we wspieraniu układu odpornościowego organizmu, a także jest odpowiedzialny za rozpad węglowodanów. Cynk wspomaga podział komórek, wzrost komórek i pomaga w gojeniu się ran. Cynk jest pierwiastkiem, który musi pomóc ci smakować i wąchać rzeczy. Jest to również jeden z ważnych elementów zwiększających wykorzystanie insuliny w organizmie. Bardzo ważne jest, aby kobiety w ciąży spożywały wymaganą ilość cynku, aby upewnić się, że dziecko nie jest podatne na wady wrodzone i infekcje. W tym artykule dowiesz się o żywności bogatej w cynk dostępnej na całym świecie.
Dlaczego cynk jest ważny?
Cynk jest jednym z najbardziej niezbędnych elementów niezbędnych do funkcjonowania pokarmowego organizmu człowieka. Kluczem jest wsparcie układu odpornościowego i utrzymanie ciała z dala od infekcji. Cynk jest również ważny dla gojenia się ran i stymuluje wzrost komórek. Dzieci z dobrym poziomem cynku mogą być mniej podatne na biegunkę i przeziębienie. Cynk jest również ważny dla dobrego funkcjonowania zmysłów, takich jak smak i zapach.
Korzyści zdrowotne wynikające z cynku:
Oto niektóre z najlepszych korzyści zdrowotnych cynku:
- Cynk może regulować układ odpornościowy i zapobiega infekcjom.
- Dzieci w wieku poniżej 5 lat otrzymują syropy cynkowe w celu opanowania biegunki.
- Cynk odgrywa ważną rolę w pamięci i uczeniu się.
- Może powstrzymać przeziębienie.
- Cynk może naprawić komórki skóry i pomóc w szybszym gojeniu się ran.
- Cynk może zapobiegać chorobom zapalnym związanym z wiekiem.
- Badania pokazują, że cynk może podnieść jakość nasienia, zwiększając w ten sposób szanse na płodność.
Jaka jest zalecana dzienna porcja cynku?
Zalecana dzienna dawka cynku wynosi 8 mg dla kobiet i 11 mg dla dorosłych mężczyzn. Jeśli spożywasz więcej niż 25 gm cynku dziennie, może to prowadzić do niedoboru miedzi i niedokrwistości. Dawka cynku dla dzieci nie powinna przekraczać 8 mg dziennie.
Lista najlepszych produktów cynkowych dostępnych na świecie:
W tym artykule znajdziesz 18 niesamowitych list źródeł cynku, które powinny znaleźć się w diecie dla zdrowego trybu życia.
1. Produkty mleczne:
Wegetarianie muszą zawierać odpowiednią ilość produktów mlecznych w swojej diecie, aby uzyskać wystarczającą ilość tego minerału. Jogurt jest najlepszym źródłem cynku; ponadto oba 250 ml jogurtu i ½ szklanki sera ricotta zawierają 15% niezbędnej ilości cynku. Mleko i śmietana zawierają ślady cynku.
Porcja jogurtu w gminach: 245 gramów
Cynk w mg : 1, 4 mg
DV% - 10%
Jak włączyć do swojej diety:
Weź 1 filiżankę jogurtu codziennie jako przekąskę i dodaj owoce, aby uzyskać więcej smaku i błonnika.
2. Grzyb:
Grzyb jest jednym z najsilniejszych pokarmów bogatych w cynk i inne minerały. Oprócz warzyw grzyb ponadto zasługuje na szczególny stan, ponieważ jest bardzo niezadowolony z cynku. Filiżanka gotowanych białych grzybów oferuje 1, 4 mg, w przeciwnym razie 9% DV cynku. Jest to równoległe do szpinaku. Na pewno nie lubisz szpinaku; możesz zwrócić go z grzybem, aby uzyskać tę samą ilość cynku.
Wielkość porcji w Gms: 85 gms
Cynk w mg: 3 mg
DV% - 20%
Jak włączyć do swojej diety:
Grzyby można spożywać w postaci zup, mieszać frytki, a nawet sałatki.
3. Szpinak:
Szpinak to wspaniałe jedzenie bogate w cynk, które jest bogate w każdy składnik odżywczy, a także białko nie jest wyjątkiem. To daje ci dodatkowy powód, aby wrzucić to liściaste warzywa do swojej diety! Porcja 100 gramów szpinaku daje 0, 8 mg cynku.
Wielkość porcji w Gms: 100 gms
Cynk w mg: 0, 8 mg
DV% - 12%
Jak włączyć do swojej diety:
Szpinak można jeść w sałatkach. Można go gotować z soczewicą, a także można go spożywać w postaci zup.
4. Zboża:
Żadna inna żywność bogata w cynk nie jest w stanie pokonać tego zboża pod względem korzyści zdrowotnych i smaku. Przygotowane do spożycia zboża są świetną podstawą cynku. Wybierz zboża, produkty pełnoziarniste i zboża wieloziarniste, aby uzyskać wysoką dawkę cynku. Jednak oprócz zbóż zawiera także fitynian, kompozyt, który wiąże cynk w zbożach, również spowalnia wchłanianie. W związku z tym nie dodawaj zbóż do swojego codziennego źródła cynku.
Wielkość porcji w Gms: 85 gms
Cynk w mg: 5, 8 mg
DV% - 39
Jak włączyć do swojej diety:
Zbóż pełnoziarniste płatki z gorącym mlekiem, aby uzyskać dodatkowy wapń i cynk
5. Kiełki pszenicy:
Zarodki pszenne są ponadto doskonałym źródłem cynku w porcji 100 gramów, oferując 17 mg cynku, co stanowi około 111% opcjonalnej dziennej płatności tego minerału. Możesz zbudować go jako składnik diety, posypując tostem kiełki pszenicy. 100 gramów porcji oferuje 17 mg cynku. Od dawna lekarze Worldn sugerują, że to całe ziarno spożywa się jako pokarm bogaty w cynk.
Wielkość porcji w Gms: 100 gms
Cynk w mg: 17 mg
DV% - 11
Jak włączyć do swojej diety:
Wznieś toast za nasiona kiełków pszenicy, aby uzyskać chrupkość i zdrowe jedzenie.
Zobacz więcej: Produkty spożywcze bogate w wapń
6. Brązowy ryż:
Brązowy ryż w jednej z idealnych potraw bogatych w cynk o niesamowitym smaku. Wymaga dodatkowego potasu; selen i magnez mają niższy wskaźnik glikemiczny. To zrobi wielką twarz dla jakiegoś dania mięsnego. Ponadto można gotować brązowy ryż z warzywami bogatymi w witaminę C i przeciwutleniacze, aby poprawić poziom składników odżywczych w organizmie. Zwykłe 100 gramów porcji brązowego ryżu da ci 3 mg cynku.
Porcja w gms: 195 gramów
Cynk w mg: 1, 2 mg
DV% - 8
Jak włączyć do swojej diety:
Brązowy ryż można gotować i jeść z curry, gulaszami.
7. Mięso:
Obejmuje to najwyższe stężenie cynku, w tym wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny, kurczaka i indyka. 100 gramowa porcja dojrzałej chudej wołowiny zawiera 12, 3 mg, w przeciwnym razie 82% DV cynku. Podobnie 100 gramów gotowanej chudej wieprzowiny oferuje 5 mg lub 33% DV cynku. Kurczak jest zbyt dobrą podstawą z jednym gotowanym podudziem, jeśli 15% DV tego minerału. Mięso ma wysoki poziom cholesterolu i tłuszczu, dlatego konieczne jest kontrolowanie porcji podczas jej przytłaczania. Bez wątpienia jest to jedna z najbardziej preferowanych potraw bogatych w cynk.
Wielkość porcji w Gms: 28 gms
Cynk w mg: 1, 3 mg
DV% - 8
Jak włączyć do swojej diety: Możesz zrobić gulasz mięsny, aby uzyskać zdrowe i smaczne opcje.
8. Czekolada:
Czekoladowe nawzajem świetne jedzenie bogate w cynk. Wybierz do ciemnych czekoladek, jako alternatywy czekoladek mlecznych, podczas gdy zawiera przeciwutleniacze i umiarkowanie niską ilość cukru. 100 gramów czekolady da ci 10 miligramów, co stanowi 90% twojego codziennego stanu cynku.
Wielkość porcji w Gms: 100 gms
Cynk w mg: 10 mg
DV% - 39
Jak włączyć do diety: Zaleca się jeden baton ciemnej czekolady dziennie. Wybierz ten o wysokim odsetku kakao.
9. Owoce:
Świeży granat dostarcza 1 mg cynku. Awokado są ponadto świetne w cynku, oferując 1, 3 mg w 1 średnim owocu. Jagody są również doskonałym źródłem cynku. Kubek jeżyn zawiera około 0, 8 mg, podczas gdy maliny i jeżyny zawierają po 0, 5 mg cynku. W filiżance porcji daty podano 0, 4 mg cynku. Większość owoców to żywność bogata w cynk ze zdrowymi składnikami odżywczymi.
Wielkość porcji w gminach dla awokado: 201 gm
Cynk w mg : 1 mg
DV% - 12
Jak włączyć do diety: Zaleca się codzienne spożywanie miski świeżych owoców.
10. Fasola
Gdy naprawdę nie lubisz mięsa, fasola jest doskonałym źródłem cynku w żywności. Większość wegetarian przysięga na zalety warzyw. Ziarna pomagają utrzymać poziom glukozy we krwi dobrze utrzymany. Poza tym utrzymują cię bardziej niż zwykle. Może być również dobrym daniem do warzyw na lunch. Każda porcja miski fasoli zawiera około 2, 79 mg cynku, co w sumie stanowi 127 kalorii. Chociaż korzyści jest wiele, należy pamiętać, że fasola może prowadzić do problemów z zaparciami i dlatego należy ją spożywać w ramach kontroli.
Porcja w gminach: 184 gm
Cynk w mg: 5, 1 mg
DV% - 34
Jak włączyć do swojej diety:
Ziarna nerki można zrobić z sałatek, curry, a nawet z gulaszu.
11. Nasiona lnu:
Siemię lniane jest najlepszym i idealnym pokarmem bogatym w cynk. Spośród wielu źródeł cynku spożywczego większość z nich pomija nasiona lnu ze względu na wyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega 3; jednak nie są one również mniej ważne ze względu na składnik odżywczy cynk. Ponieważ za jednym razem masz dość dużo nasion, w sumie może to być 5 mg cynku na 100 gramów. Nasiona lnu nadają potrawom świetny smak i można je dodawać do wszystkiego, aby idealnie smakowały. Od zup po koktajle, szefowie kuchni raz po raz polegali na nasionach pożywnych posiłków.
Porcja w gminach: 168 gm
Cynk w mg: 7, 3 mg
DV% - 43
Jak włączyć do swojej diety:
Możesz żuć nasiona lnu i wypić szklankę wody. Posypanie sałatek kilkoma nasionami lnu może poprawić teksturę.
12. Ostrygi:
Chociaż rozmiary ostryg są różne, a ilość składników odżywczych odpowiednio się różni, nadal jest jednym z najbogatszych źródeł cynku w żywności. Każda 100 gramowa porcja ostryg zawiera w dowolnym miejscu od 16 do 182 miligramów cynku. Ostrygi mogą pozwolić ci zdobyć około 199 kalorii, a zatem nie mogą być dziennym pożywieniem. Zamiast tego, posiadanie go raz w tygodniu może ci ułatwić. Jeśli kochasz owoce morza, nie ma nic, co spodoba ci się bardziej niż garść ostryg i steków. Jeśli planujesz polegać na suplementach diety, ostrygi mogą okazać się dobrodziejstwem ze względu na ich smaczną ucztę dla żołądka.
Porcja w gminach: 50 gm
Cynk w mg: 8, 3 mg
DV% - 55
Jak włączyć do swojej diety:
Ostrygi można jeść na surowo lub lekko gotować z dodatkiem ziół.
13. Czosnek:
Oprócz długiej listy korzyści dla twojego organizmu, czosnek jest również jednym z najlepszych źródeł żywności bogatej w cynk. Oczywiście sama przyprawa może nie wystarczyć, aby nadrobić codzienne potrzeby, ale może ci to ułatwić. Czosnek znany jest ze swoich właściwości, które pomagają pozbyć się cholesterolu, zmniejszając w ten sposób ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Mówiąc dokładniej o zawartości cynku, czosnek ma około 1, 16 mg cynku na 50 gramów.
Porcja w gminach: 136 gm
Cynk w mg: 1, 6 mg
DV% - 1
Jak włączyć do swojej diety:
Smaż czosnek w oliwie z oliwek i użyj go do przyprawienia sałatek. Możesz także spożywać czosnek w postaci proszku.
14. Orzeszki ziemne:
Orzeszki ziemne możesz umieścić na liście produktów bogatych w cynk. Orzechowe to nie tylko kolejny wzmacniacz smaku kanapek, ale ma swoje zalety. Na początek mogą obfitować w składniki odżywcze i pomagać twojej sprawie. Masło orzechowe może być również korzystne ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych Omega 3. Będąc organicznym, masło orzechowe może zawierać również inne składniki odżywcze, bez względu na to, jak mało zawartości. Kiedykolwiek porcja 100 gramów ma około 218 kalorii i 3, 27 mg cynku. Możesz również zrobić koktajle ze zmielonych orzeszków ziemnych, a do swojego napoju dodać czekoladę i mleko, aby było smaczniejsze, ale pamiętaj o kaloriach, które masz na myśli.
Porcja w gminach: 146 gm
Cynk w mg: 4, 8 mg
DV% - 32
Jak włączyć do swojej diety:
Orzeszki ziemne można jeść na surowo, pieczone lub gotowane. Można je również zrobić z masła orzechowego.
15. Homar:
Podczas gdy homary nie mogą wystarczyć jako codzienna suplementacja cynku, nadal może obciążyć cię 7 mg cynku na 100 gramów. Może również pomóc w tworzeniu przyjemnego posiłku. Podsumowując, pokochasz to, co smakujesz, a jednocześnie w pełni wykorzystasz to owoce morza na swoim talerzu.
Porcja w gminach: 85 gm
Cynk w mg: 6, 5 mg
DV% - 43
Jak włączyć do swojej diety:
Mięso homara jest jednym z najsmaczniejszych owoców morza i można je zwykle gotować w czosnku i maśle.
16. Krab:
Krab jest jednym z pokarmów morskich, które zawierają duże ilości cynku. Jest to pyszne skorupiaki, które zawierają około 76 mg cynku w 1 szklance porcji. Tak duże ilości cynku mogą być czasem niebezpieczne, dlatego zaleca się jeść w ograniczonych porcjach, aby uniknąć przedawkowania cynku.
Porcja w gminach: 85 gm
Cynk w mg: 3, 1 mg
DV% - 20
Jak włączyć do swojej diety:
Delikatnie gotuj mięso kraba w gorącej wodzie, aż zmieni kolor na czerwony. Użyj mięsa w sałatkach i curry.
17. Kurczak:
Kurczak jest bogatym źródłem cynku. Jedna noga kurczaka może dostarczyć około 18% cynku wymaganego przez osobę dziennie. Jest to również chude mięso i zdrowsza alternatywa dla jedzenia czerwonych mięs. Kurczak jest również ważnym źródłem białka, witaminy B6 i niacyny.
Porcja w gminach: 41 gm
Cynk w mg: 0, 8 mg
DV% - 5
Jak włączyć do swojej diety:
Możesz użyć kurczaka w postaci pieczeni, sałatek, zup i curry.
18. Nasiona sezamu:
Nasiona sezamu są siłą napędową odżywiania. Te bogate źródła cynku zawierają około 10 mg cynku na 100 g porcji. Nasiona sezamu są również doskonałym źródłem miedzi, manganu, wapnia, fosforu i innych ważnych składników odżywczych. Krótko mówiąc, nasiona sezamu to super jedzenie.
Porcja w gminach: 100 gm
Cynk w mg: 10 mg
DV% - 52
Jak włączyć do swojej diety:
Posyp prażone nasiona sezamu sałatkami i curry.
Oznaki niedoboru cynku:
Jeśli masz niski poziom cynku, możesz zauważyć następujące objawy:
- Biegunka
- Dolegliwości skórne takie jak wyprysk, trądzik
- Zespół pieczenia jamy ustnej
- Brak zapachu i smaku
- Obniżony układ odpornościowy
- Utrata apetytu
- Upośledzone funkcje poznawcze
- Opóźniony wzrost
Niektóre osoby mogą również odczuwać brak odpowiedniej absorpcji cynku. W takich przypadkach mogą nie być w stanie wykorzystać cynku dostępnego w naturalnych źródłach żywności. Można wziąć dodatkowe suplementy na zalecenie lekarza, aby zwiększyć poziom cynku. Zaleca się również spożywanie niefortunnej żywności w celu lepszego spożycia cynku. Włączenie tych produktów do codziennej diety może zapobiec niedoborom i związanym z nimi problemom. Kobiety w ciąży i matki karmiące muszą upewnić się, że spożywają wymaganą ilość cynku, aby zapewnić dobre samopoczucie swoich dzieci. Mamy nadzieję, że rozumiesz znaczenie tego ważnego elementu!