Czy szukasz bocznych brzuszków? Nie martw się, ten artykuł jest dla Ciebie. Crunch jest tradycyjnym ćwiczeniem, które jest identyczne, gdy dostaje się sześciopak. Jednak te odmiany klasycznego cruncha zapewnią ci większy huk za dolara przy minimalnym obciążeniu szyi i pleców.
1. Przewodnik po chrupnięciu liny stojącej:
- Połącz linę z wysokim kołem pasowym i wybierz odpowiedni ciężar.
- Sytuuj plecami do wieży kablowej. Znajdź linę obiema rękami nad ramionami; skorzystaj z tego na górnej części klatki piersiowej To będzie twoja pierwsza pozycja.
- Przeprowadź grupę, wyginając kręgosłup, zmniejszając ciężar tak odizolowany, jak to możliwe.
- Przez chwilę trzymaj szczytowy skurcz, aby utrzymać się na pierwszej pozycji.
2. Chrupnięcie brzucha:
- Twój mniejszy abs jest trudniejszy do zdobycia niż górna część, ale ten ruch celuje w nie, wykorzystując nogi do konfrontacji jako opcję tułowia.
- Utrzymuj tył głowy i ramiona w kontakcie z ziemią.
- Poprzednio kolana docierają do klatki piersiowej, ściskaj abs przez dwie sekundy.
3. Side Crunch na Swiss Ball:
- Połóż swoje prawe biodro na szwajcarskiej piłce. Oprzyj się na piłce, ale upewnij się, że tors jest poza nią.
- Wspieraj się, naciskając podeszwy stóp u dołu ściany. Złap dłonie za uszy i napnij lewe skośne mięśnie, podnosząc tors tak daleko, jak to możliwe.
- Chwyć przez 3 sekundy i za darmo.
- Wykonaj 10 powtórzeń i powtórz po stronie konfliktu.
4. Crunch Dumb-Bell Pullover:
- Wykonaj szybko drgające mięśnie w brzuchu, aby uzyskać zabójczy sześciopak. Te głębokie ruchy oporu wykonają zadanie, jednak potwierdzą, że rozgrzanie twojego rdzenia jest takie samo.
- Utrzymuj lekką krzywiznę w ramionach.
- Wcześniej twoje mięśnie brzucha podniosły ciężar na miejsce, połącz je z innym.
5. Tkanie na boki Crunch Plus:
- Stań z ugiętymi kolanami i rękami na straży.
- Utrzymuj dolną część ciała w spoczynku, szybko pochyl górną część ciała w prawo, po tej odpowiedzi w środku i zakręć w lewo.
- Powtórz pochyl się w prawo. Następnie zmniejsz swoją górną część ciała, od prawej strony do lewej strony, budując półkole wokół tułowia.
Przyjedź na pierwszą pozycję.
6. Ważony boczny kryzys:
- Połóż górną część pleców na podłodze lub macie. Obiema nogami razem, zgiętymi kolanami i biodrami poza nogami do boku.
- Nie należy obciążać ani utrzymywać ciężaru po przeciwnej stronie głowy lub na górnej części klatki piersiowej.
- Zgiąć talię, podnosząc górną część tułowia z powierzchni. Powracaj, aż plecy ramion powrócą na powierzchnię.
- Powtórz i kontynuuj w przeciwnej pozycji.
7. Side Crunch:
- Połóż się na ziemi, wydłuż lewą nogę i skieruj palce u nóg.
- Umieść lewą rękę za głową, łokciem skierowanym do sufitu.
- Następnie powoli podnieś nogę do wysokości bioder, przedłużając ramię nad nogą, dłonią skierowaną do przodu.
- Strzeż nad dłonią, jednocześnie przenosząc lewą stronę klatki piersiowej do biodra.
- Zmniejsz do swojej początkowej pozycji i wykonaj jeszcze 6 do 8 razy.
8. Oblique Crunch:
- Uderzenie rdzenia z boku sprawi, że wszystkie włókna mięśniowe brzucha będą zmęczone, maksymalizując wynik treningu.
- Trzymaj rękę i biodra w kontakcie z matą.
- Złóż plus na bok, zginając tułów, aby uzyskać maksymalną redukcję.
9. Twist and Crunch:
- Połóż się na plecach, z nogami skierowanymi pionowo do ziemi.
- Lekko zwiń biodra, kurcząc lewe skośne mięśnie.
- Chwyć to stanowisko. Przy brzuchu nieść prawy łokieć, krzyżując ciało na zewnątrz lewego kolana.
- Stopniowo powróć do pozycji początkowej. Powtórz grupę po prawej stronie i wykonaj 10 powtórzeń.
Źródło obrazu: 1.